Het is nogal een teer punt, hardlopers en rust.
Ik heb een vermoeden hoe dit komt. Klaar voor?
Hardlopers zijn er slecht in.
Dat hele ‘rust nemen’ pakken mensen totaal verkeerd aan. Ik reken mezelf ook deels tot die groep trouwens.
Inhoud
Wat is vermoeidheid?
Je voelt je vermoeid, bent slaperig en hebt zo nu en dan spierpijn. Duidelijke tekenen van je lichaam om even wat gas terug te nemen. Dit soort vermoeidheid is vrij duidelijk voor de meest mensen en je kunt hier goed op inspelen. Ik wil het met name hebben over ‘verborgen’ vermoeidheid.
Toegegeven, het klinkt lekker vaag: verborgen vermoeidheid, maar een beter woord kan ik er even niet voor bedenken. Ik noem het verborgen omdat dit type vermoeidheid vaak leidt tot meer vage fysieke en mentale klachten. Geen motivatie om te lopen, stemmingswisselingen, slechte slaap, blessures die niet over lijken te gaan en een afwijkend hongergevoel zijn er een paar.
Klinkt bekend?
De rol van je zenuwstelstel
Dit soort ‘vage’ klachten zijn vaak een onbalans in het zenuwstelstel. Vooral de gedreven persoonlijkheden onder ons moeten hier goed voor opletten. Ik ben zelf ook zo iemand die zichzelf weet te overtuigen dat een training even wat rustiger aan doen zonde is. Laat staan een training overslaan. Al word ik er wel steeds beter in.
Je autonome zenuwstelstel bestaat uit twee delen: het sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel. Deze twee zijn in de achtergrond constant op zoek naar de goede balans voor jouw lichaam. Het sympathisch stelsel wordt ook wel het fight-or-flight systeem genoemd en voor het parasympatisch stelsel is de mooie term rest-and-digest bedacht.
Is een balans altijd optimaal?
Nee.
Er zijn activiteiten waarbij je wil dat je sympathisch stelsel actiever is. Denk aan het begin de dag als je opstaat. Je wilt opgewekt wakker worden om aan je dag te beginnen. Omgekeerd kan het handig zijn dat je parasympatisch stelsel actiever is in bijvoorbeeld de laatste twee uur van je dag. Op deze manier verteer je je laatste voedingsstoffen beter en bereidt je lichaam zich beter voor op slaap. Dit kan zorgen voor een positieve vicieuze cirkel.
Zo kun je dus ook activiteiten bedenken die één van beide stelsels meer activeert dan de ander.
Een duurloop van 1,5 uur in je aerobe zone? Parasympatisch. Zeker als je alleen door je neus ademt.
Snelheidswerk rond je VO2max? Sympathisch.
Yoga met ademhalingsoefeningen? Parasympatisch.
Uurtje crossfit? Sympathisch.
Wanneer de balans weg is.
We moeten zeker niet de conclusie gaan trekken dat het slecht is om in een sympathische status te verkeren. Zoals ik eerder al aangaf zit er van nature al een soort schommelbeweging tussen de twee zenuwstelsels. Je hebt de hoge stressmomenten in een training nodig om de juiste trainingsprikkel te krijgen. Die momenten zorgen ervoor dat je beter wordt.
Te lang in een sympathische modus blijven hangen, dat is het probleem.
Als je vijf tot zes keer per week traint dan is het belangrijk dat je rustmomenten genoeg parasympatische activiteiten bevatten. Diepere herstelprocessen beginnen ook pas als je lichaam in die staat zit. In alle andere gevallen is je herstel suboptimaal.
Als je dit niet goed indeelt raak je in het ergste geval overtraind. Dat is het moment waarop je lichaam besluit dat het genoeg is en je dwingt tot rust. Letterlijk.
De andere 22 uur
Het is goed om te onthouden dat alles wat je doet op een dag invloed heeft. Als je een stressvolle dag op je werk achter de rug hebt met 743 notificaties, mailtjes en collega’s die van alles van je willen dan is een uurtje crossfit om ‘ff de spanning eraf te halen’ echt een slecht idee.
Je lichaam verkeert al de hele dag in sympathische staat door alle kleine alarmbelletjes die afgaan in je omgeving. In dit geval is het een veel beter idee om bij thuiskomst een rustige duurloop te doen gevolgd door wat ademhalingsoefeningen.
Op deze manier krijg je het herstel dat je echt nodig hebt.
Wat is dan echt rust?
Vooropgesteld hoeft rust dus echt niet ultra-passief te zijn. Je mag best opstaan en bewegen. Er is nu wel genoeg onderzoek dat aantoont dat actieve rust vaak voor beter herstel zorgt.
Ik mik voor een rust activiteit altijd op de balans tussen sympathisch en parasympatisch. Een paar tips en ideeën:
Wandelen
Simpel en effectief. Als het even kan zonder telefoon. Alles van 20 minuten tot 3 uur reken ik goed.
Tip: neem een notitieboekje mee. Meeste goeie ideeën komen tijdens het lopen.
Ademhalingsoefeningen
Na mijn eerste marathon heeft alternate nostril breathing mij enorm geholpen. Na zoiets monsterlijks als een marathon is je lichaam nogal van slag. Veel mensen slapen nauwelijks de nacht na een marathon. Totaal geen last van gehad. Twee sessies van 20 minuten was voldoende. Ook de WHM en box-breathing gebruik ik wekelijks.
Yoga en rekken
Een no-brainer natuurlijk. Vooral de ochtenden na zwaardere interval-trainingen is de dag starten met rekken een traktatie.
Dit is één van mijn rek-routines:
Koude blootstelling
Jaja, daar issie weer! In mijn slaapartikel heb ik deze tip ook al gegeven voor een betere nacht slaap. Het lijkt een beetje een paradox omdat blootstelling aan kou in eerste instantie je sympathisch stelsel activeert. Kou is een vorm van stress voor je lichaam. Maar een paar minuten na je koude douch of dip in het meer slaat dit om. Je rest-and-digest stelsel neemt het dan over.
Er zijn nu ook studies waaruit blijkt dat dieper herstel sneller plaatsvind na koude blootstelling.
En nee, het went nooit.
Zet je notificaties (tijdelijk) uit
Zet zoveel notificaties uit als maar kan. Ik krijg alleen (bepaalde) whatsapp berichten door en de notificaties van mijn to-do app (die ik op specifieke tijden inplan). De rest staat allemaal uit.
Toch te eng om alles uit te zetten? Probeer het dan alleen de laatste uren van je dag zodat je even goed tot rust kan komen. Dit kan zorgen voor structureel betere slaap. Een gigantische winst als je veel traint.
Dutjes
Power-naps zijn bij mij thuis weer helemaal hip, en terecht. Zeker op dagen waar later in de avond nog een training gepland staat ga ik vaak voor of na eten nog even een dutje doen. Er is de laatste jaren veel onderzoek gedaan naar het effect en nut van dutjes en ze hebben een heel positief effect op alertheid, stemming en herstel.
Het belangrijkste dat je moet onthouden is dat je dutje niet verkeerd getimed is, zelf houd ik 20 tot 30 minuten aan. De bedoeling van een dutje is om alleen in je N1 en N2 slaapfase te blijven, als je langer dan 30 minuten slaapt dan wordt de kans groter dat je in N3 (diepe slaap) terecht komt en je voelt je vrij slecht als je hier ineens uit gehaald wordt door een wekker of iets dergelijks. Als je dan toch langer wilt dutten ga dan gelijk voor 90 minuten. Op deze manier pak je meestal gelijk één hele slaapcyclus en wordt je niet uit je diepe slaap gehaald.
Nog een paar pro-tips voor dutjes:
- Extra boost nodig? Neem dan voor een kort dutje cafeïne. Door de verwerkingstijd van cafeïne komt dit effect pas na je korte dutje waardoor je een dubbele boost krijgt. Neem voor langere dutjes geen cafeïne
- Een donkere kamer of slaapmasker maakt je dutje efficiënter
- Gebruik achtergrondmuziek of binaural beats bij een lawaaiige omgeving
- Haal een paar keer diep en rustig adem als je gaat liggen
- Zet je wekker na 20/30 of 90 minuten
Hoe meet je (verborgen) vermoeidheid?
Bij mijn weten is er helaas nog niet één enkele biomarker of feedbacktool die je kunt gebruiken om vermoeidheid en herstel te meten.
Ik weet dat er een één apparaat in het bijzonder is dat heel dichtbij komt en dat is de WHOOP. Deze neemt meerdere factoren (activiteit, slaap, hartritme en variabiliteit) mee in zijn berekening en komt dan met scores. Zelf heb ik deze nog niet getest.
Er zijn meerdere manieren waarop je zelf zonder al te fancy gadgets je vermoeidheid kunt bijhouden en meten.
Gevoel/RPE
RPE staat voor: rate of perceived exertion. Het werkt als volgt:
- Doe je looptraining
- Geef 10 tot 30 minuten na je training aan hoe zwaar deze voelde op een schaal van 1 tot 10
- Houd dit netjes bij
Thats it! Makkelijk toch?
Bijna te simpel maar dit werkt echt heel goed.
Ik zal een voorbeeld geven.
In een trainingsweek geef ik scores van 5, 7, 7, 9 en de week daarop kan ik kiezen tussen een intervaltraining of een duurloopje, dan helpen de afgelopen scores mij bij die keuze. Ik weet dat ik in makkelijke weken gemiddeld onder de 5 blijf dus dan zie ik gelijk dat ik een pittige week achter de rug heb. Het wordt dan een duurloopje in plaats intervallen.
Het maakt in één oogopslag inzichtelijk hoe je je trainingen ervaren hebt.
Gebruik wel altijd alléén je gevoel om te beoordelen en probeer dingen als hartslagen etc. even te negeren. Het gaat erom hoe jij het voor je gevoel ervaren hebt. En gevoel blijkt heel vaak accuraat te zijn.
Gratis pro tip: In Strava zette ik het altijd bij de training als tekst maar tegenwoordig kun je het in je activiteit loggen (activiteit bewerken) met een schuifbalk.
Rusthartslag
Een scherpe daling in rusthartslag kan een marker van overreaching of overtraining zijn. Het kan ook simpelweg betekenen dat er een griepje op komst is. Ook levensstijl zie je hier in terug. Een avondje stevig doordrinken en zwaar tafelen kan een aardig effect hebben.
Het is een ieder geval een teken van je zenuwstelsel dat het allemaal ever wat zwaarder gaat en dat iets rustiger aan de komende dagen een goed idee is.
De meeste sporthorloges registreren deze vanzelf. En anders kun je het altijd nog old-skool doen met je vingers op je pols en het netjes noteren. Probeer dan wel één vast tijdstip te nemen waarop je elke dag meet.
HRV (hartritmevariabiliteit)
Dit is eigenlijk next-level hartslag meten.
Een HRV meting geeft mij het meeste inzicht in herstel en fitheid.
Hoe werkt het?
60 slagen per minuut hoeft niet perse te betekenen dat je hart netjes één slag per seconde slaat. Het kan best zijn dat het 1,3 seconden vs 0,7 is. De mate waarin dit varieert zegt heel veel over je fitheid en zenuwstelsel.
Een lager HRV score geeft aan dat je niet of onvoldoende herstelt bent en een hoge score betekent vaak een betere fitheid.
Het is in mijn ogen veel accurater dan een gewone hartslag meting. In de sportwereld wordt deze manier van meten de laatste jaren veel toegepast. Vooral om te meten of atleten voldoende hersteld zijn voor een zwaardere training of wedstrijd.
Daarnaast kun je hiermee herstel heel persoonlijk gaan sturen.
Zo ben ik er achter gekomen dat ik beter herstel als een langere periode niet eet. Klinkt weer als een paradox maar als ik op hersteldagen maar één maaltijd per dag eet dan gaat herstel veel sneller dan dat ik drie maatlijden eet. Dit werkt voor mij goed maar kan voor jouw een ramp zijn. Op deze manier kun je het meten en kijken of je HRV inderdaad hoger komt op dagen dat je vast of minder eet.
Ook dingen als koud douchen en sauna’s heb ik op verschillende momenten van de dag en in verschillende volgordes geprobeerd, ik weet nu precies wat ik kan doen als ik wat extra herstel nodig heb.
De app die ik gebruik geeft je gelijk een readiness-score voor de dag en kun je gebruiken met elke hartslagmeter die Bluetooth ondersteund.
Mijn doel met deze post is om jouw ervan te overtuigen dat rust echt nodig is en dus ook gemeten en gepland moet worden.
Zo hebben we allemaal een langer en meer ontspannen (hardloop)leven.
