Mijn ultieme slaapgids: Hoe je je slaap kunt fixen

Photo by: Kate Stone Matheson

Updated: 16-10-2019 

Waarom deze slaapgids?

Slaap is iets dat we ongeveer één derde van ons leven doen en ik ken weinig mensen die er echt goed in zijn. Best apart aangezien slaap iets is dat letterlijk iedereen vanaf zijn geboorte doet, toch lijken maar weinig mensen er echt aandacht aan te besteden. Het is iets dat je moet doen en het wordt sneller als lastig ervaren dan als een vaardigheid die je verder kan helpen. In een samenleving die steeds meer gefocust is op doelen, deadlines en productiviteit is het niet raar dat mensen slaap steeds meer als een obstakel gaan zien.

Het wordt ook steeds makkelijker om jezelf wakker te houden in de vorm van mobiele apparaten en internet. Het blauwe licht dat uit je telefoon, tablet of e-reader komt gaat melatonine (het hormoon dat slaap bevordert) productie tegen en de netflix series die je voor het slapen gaan kijkt verhogen je adrenaline en cortisol gehaltes.

Je kunt nog zo gezond eten, genoeg sporten, niet te veel drinken en op je gewicht letten maar te weinig of slecht slapen kan al dat goede werk letterlijk ongedaan maken. Mensen die slecht slapen komen daarnaast in een negatieve spiraal terecht die lastig te doorbreken is. Constant te weinig of slechte slaap zorgt voor minder energie en wilskracht waardoor al het andere vanzelf steeds wat lastiger wordt. Je hebt slechts een paar van deze nachten achter elkaar nodig voordat het vechten tegen die bierkaai begint. Je staat al met 2-0 achter voordat je dag überhaupt begonnen is.

Het moraal van dit verhaal is kort; Als je de rest van leven serieus neemt moet slaap je #1 prioriteit zijn. Het is tijd voor een slaapgids.

Slaap uitgelegd

Grofweg zijn er twee soorten slaap: Orthodoxe slaap en REM slaap. Het grootste deel van slaap bestaat uit orthodoxe slaap en orthodoxe slaap kan op zijn beurt weer worden opgedeeld in drie NREM (non-REM sleep) fases: N1, N2, en N3.

Studies hebben aangetoond dat NREM slaap een belangrijke functie heeft in het uitschakelen van noradrenaline, serotonine en histamine neurotransmitters, dit zorgt er dan weer voor dat de receptoren rust krijgen.  

Zo zien de verschillende fases er dan uit:

W – Wakker

Beta golven, onregelmatig en lage-frequentie beta golven meetbaar met een EEG.

N1 – Eerste (NREM) slaap fase. Theta golven, 4 – 8 Hz. Duur: ongeveer 10 minuten.

Theta golven zijn langzamer en hoger in frequentie dan alpha golven. Dit is een transitie fase van wakker zijn naar lichte slaap. In deze fase wissel je vrij vaak van positie en ben je in een vrij diepe meditatieve staat. Dat gezegd hebbende, als iemand je in deze fase wakker zou maken dan kun je best nog het gevoel hebben dat je nog niet in slaap was gevallen.

N2 – Tweede fase (slaapspoel, 11 – 16 Hz). Duur: 20 tot 30 minuten:

Een periode van lichte slaap waarin weinig bewogen en rustig geademd wordt. In de tweede slaapfase zie je ook korte frequente pieken in hersenactiviteit, de zogenaamde slaapspoel. Hersenactiviteit gedurende de tweede slaapfase is meer actief dan in de eerste. Ook wordt dromen mogelijk. Genoeg fase twee slaap verbetert je motoriek. Je kunt nog steeds makkelijk wakker gemaakt worden gedurende deze fase.

N3 – Derde fase (delta golven, 0 – 4 Hz), Duur: 30 tot 40 minuten:

Een periode van diepe slaap, ademhaling is stabiel en de EEG laat vooral langzame delta golven zien. Spieren zijn volledig ontspannen, je hartslag, lichaamstemperatuur en bloeddruk zijn nu allemaal gezakt. De herstellende mechanismen van het lichaam worden nu geactiveerd. Je zult in deze fase ook niet wakker worden als er bijvoorbeeld iemand je slaapkamer binnen loopt.

R – REM Slaap (alpha en beta golven):

Gedurende de REM slaap zijn je hersenen wakker maar slaapt de rest van het lichaam. De spieren in je nek en lichaam zijn verlamd om slaapwandelen te voorkomen. Gedurende REM bewegen je ogen onder je oogleden en wordt het meeste gedroomd. Gemiddeld heeft een volwassen mens 4 tot 5 REM cyclussen per nacht. De eerste REM periode is ongeveer 10 minuten en deze worden langer naarmate de nacht vordert en kunnen tot 30 minuten duren. REM slaap is belangrijk voor het herstel en productie van de zenuwcellen in je hersenen. Kinderen ervaren veel meer REM slaap dan volwassenen, tot wel 50% van hun slaap kan uit REM bestaan.

Nu we weten wat slaap precies is kunnen we verder naar de praktische elementen. Het is in mijn ogen echt niet lastig om voor een goede nacht slaap te zorgen, waren het niet dat veel mensen dingen doen voordat ze gaan slapen die gewoon niet zo handig zijn.

Problemen en oplossingen

Blauw licht

Te veel blauw licht is waarschijnlijk de makkelijkste manier om je slaapkwaliteit naar beneden te halen. Blauw licht gaat de productie van melatonine tegen. Melatonine zorgt ervoor dat je lichaam wordt voorbereid op slaap. Naast wat wij ervaren als “moe worden” gebeuren er nog meer fysieke dingen. Je hartslag en bloeddruk dalen, je stofwisseling wordt vertraagd en je lichaamstemperatuur daalt.

Het licht dat uit onze telefoons, tablets en e-readers komt is vaak te fel en bevat heel veel blauw licht. Je lichaam “verwart” dit blauwe licht voor daglicht en remt daarom de melatonine productie.

De oplossing voor blauw licht

Zelf probeer ik zo’n twee uur voordat ik ga slapen geen schermen meer te gebruiken. Vaak lukt dit maar gedeeltelijk. Als ik schermen gebruik dan neem ik wel altijd extra maatregelen om blauw licht tegen te gaan.

• Dim de helderheid van je schermen, mijn e-reader staat bijvoorbeeld op de laagste helderheid die mogelijk is en bij voorkeur lees ik in de avond zelfs van ouderwets papier.
• Zet je blauw-licht filters aan als het donker wordt. Dit kun je bij zowel Android als IOS gewoon instellen bij je systeeminstellingen, in Windows heet het tegenwoordig “Nachtlamp”.
• Draag een blauw licht werende bril in de avond. Het ziet er zo aantrekkelijk uit dat het gelijk werkt als anticonceptie, ideaal.
• Zorg ervoor dat je gedimd licht in huis hebt na zonsondergang. Felle witte LED lampen zijn net zo slecht voor je dag- en nachtritme als een telefoon voor je neus. Ik vind zelf kaarsen in huis altijd gezellig en leuk minimaal licht.

Cafeïne

Net zoals je met blauw licht je dag -en nachtritme in de war kunt gooien, kun je dit ook met verkeerd getimed eten en of drinken doen.

Een vrij simpele is natuurlijk cafeïne. Echter sta ik er elke keer weer van te kijken hoe mensen in een restaurant of thuis twee uur voor bedtijd vrolijk een bakkie pleur inschenken. Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en verhoogt je hartslag, niet bepaald dingen die je wilt hebben als je lekker wilt slapen. Daarnaast kan het in sommige gevallen gewoon makkelijk 6 uur duren voordat alle cafeïne uit je lichaam is.

Hoe snel je cafeïne verwerkt is afhankelijk van je genen. Zelf verwerk ik cafeïne heel langzaam. Dit heeft als voordeel dat het effect van koffie bij mij lang aanhoud maar dit is ook gelijk het nadeel. Ik stop met het drinken van cafeïne na 15:00 zodat ik er geen last meer van heb als ik naar bed ga.

Onthoud dat ook in de meeste thee gewoon cafeïne zit, als je in de avond dan toch thee of koffie wilt drinken, drink dan decafé of kruidenthee.

Laat even duidelijk zijn dat ik absoluut niet tegen ben, sterker nog, het meest gelezen artikel op dit stukje internet gaat over koffie. Bulletproof koffie. Klik hieronder als je nieuwsgierig bent.

Chocolade

Pure chocolade (minimaal 85% cacao) is een van mijn favoriete snacks. Er zit vrij weinig suiker in, zit boordevol met polyfenolen en mineralen en het is lekker, ook niet onbelangrijk. Echter bevat cacao ook theofylline en theobromine en deze stoffen kunnen slaap verstoren. Ik houd hiervoor dezelfde regel aan als voor cafeïne, liever niet meer na 15:00.

Alcohol

De beste optie is om het in de avond bij maximaal 2 glazen alcohol te houden. Alcohol vermindert met name je REM slaap maar kan er ook voor zorgen dat je minder snel en goed in je diepe slaap terecht komt. Je lijkt dan misschien sneller in slaap te vallen van een paar borreltjes maar de kwaliteit van je slaap wordt er echt niet beter op en het zorgt vaak voor een onrustige nacht waarin je vaak wakker wordt.

Lichaamstemperatuur

Lichaamstemperatuur en de temperatuur van je slaapkamer spelen een belangrijke rol bij het in slaap vallen en voor de diepe slaap in het begin van de nacht. Je lichaamstemperatuur fluctueert over de gehele dag en bereikt zijn hoogtepunt in de late middag waarna het lichaam langzaam af begint te koelen.

Volgens de National Sleep Foundation is de beste slaapkamertemperatuur tussen de 15 en 19 graden Celsius. Slaapkamers die warmer zijn dan 24 graden Celsius veroorzaken waarschijnlijk verminderde slaapkwaliteit, net als een te koude slaapkamer (12 graden Celsius of minder).

Te veel externe warmte (zoals bijvoorbeeld een sauna), of een te hoge interne temperatuur door sporten te kort op je bedtijd zorgt er ook voor dat je minder goed in slaap valt. Het is dus cruciaal om je lichaam goed af te koelen in dit soort gevallen.

• Neem een koude douche of ijsbad voordat je gaat slapen, zeker als je in de avonduren sport of een sauna neemt
• Zet een raampje open zodat je slaapkamer wat koeler blijft tijdens de nacht
• Slaap met dekens en kussens die ademen of slaap onder minder dekens (ik slaap zelf vaak onder een dunne sprei, dat is voor mij warm genoeg)

Eiwitten

Het eten van vlees of vis in de avond kan twee kanten op werken, er zijn mensen die beter gaan slapen van een grotere portie eiwitten in de avond en de andere groep slaapt er juist minder goed door. Je zult hierin dus zelf uit moeten vinden tot welke groep jij behoort.

Heel kort door de bocht; eiwit zorgt er voor dat je uiteindelijk melatonine kunt aanmaken, wat goed is voor je slaap. Alleen de snelheid waarmee dit gebeurt is afhankelijk van je genen en dan in het bijzonder je COMT gen. Mensen die een langzaam COMT gen hebben (zoals ik) doen er langer over om eiwit om te zetten in melatonine waardoor je bij een te grote portie vlees in de avond slecht in slaap komt. Dit komt doordat bij het verwerken van eiwitten ook andere neurotransmitters worden aangemaakt die juist alertheid stimuleren. Om diezelfde reden is het voor deze mensen niet handig om in de avond een multivitamin te nemen waar veel B-vitaminen inzitten.

Ik merk dit zelf in het bijzonder als ik ga uiteten. De portie vlees of vis is vaak iets groter en ik eet dan vaak korter op bedtijd, mijn slaap is altijd een stuk slechter in dit soort gevallen. Maar met een beetje goed gezelschap tijdens de maaltijd, totally worth it!

Als je meer wilt weten over hoe je genen je dagelijks leven bepalen en beïnvloeden dan kan ik je het boek Dirty Genes van Dr. Ben Lynch echt aanraden. Deze zat bij mijn top 5 boeken van 2018.

Wat je verder nog kunt doen om een goede nacht slaap te bevorderen

Slaapdrankjes (recept)

Deze heb ik uit het boek Tools of Titans van Tim Ferriss, hij zegt hierover het volgende:

Honey + ACV: My go-to tranquilizer beverage is simple: 2 tablespoons of apple cider vinegar (I use Bragg brand) and 1 tablespoon honey, stirred into 1 cup of hot water. This was taught to me by the late and great Seth Roberts, PhD. Some of his readers also noticed large and immediate strength improvements in exercise after a few days of using this pre-bed cocktail.

Ik raad je wel aan om de appelciderazijn te gebruiken die ik in de link geplaatst heb want er zit nogal verschil in de smaken, ik vind deze het beste qua smaak. Verder gebruik ik vaak lokale honing en water van 80 graden in plaats van kokend, ook dit vind ik net iets lekkerder.

Mix de onderstaande ingrediënten in een kom met een vork en eet ze ongeveer een uurtje voordat je naar bed gaat.

• Halve avocado
• Handje (geweekte) amandelen en/of pompoen zaden
• 1 lepeltje honing
• Halve banaan
• Mespuntje Himalaya zout

Binaural Beats

Wij mensen (als soort) zijn van nature gewend aan allerlei geluiden om ons heen, vooral natuurlijke geluiden zoals, regen, golven, vogels, water, wind etc. Je herkent vast dat lekkere geluid van regendruppels die je op het dak hoort vallen voordat je in slaap valt. In de laatste 20 jaar zijn verschillende geluidstechnieken ontwikkelt speciaal om mensen te helpen relaxen en in slaap te vallen. Natuurlijke geluiden zijn bestudeerd in klinische omgevingen en zijn nuttig bevonden voor het verbeteren van slaapkwaliteit en het verminderen van angst en stres.

Zelf gebruik ik regelmatig binaural beats om sneller in slaap te komen of sneller in een relaxte staat te raken. EEG metingen hebben laten zien dat verschillende binaural frequenties helpen om specifieke patronen te stimuleren, zoals; delta (0,5 – 3,5 Hz / diepe slaap), theta (4 – 7 Hz / REM slaap en meditatie), alpha (8 – 15 Hz / relaxte staat en meditatie), beta (16 – 31 Hz / concentratie en alertheid), en gamma (32 – 100 Hz / focus en TM meditatie).

Mijn favoriete app hiervoor is Brain.fm die je ook op dezelfde manier kunt gebruiken voor meditatie, focus-blocks en dutjes. Binaural beats werken het beste als je er naar luistert met oordopjes in vanwege de frequentieverschillen per kant, om deze reden slaap ik er nooit de hele nacht mee maar gebruik ik het alleen om mee in slaap te vallen. Je hebt overigens wel speciale oordopjes waarmee je kunt slapen mocht je het echt willen, google is je vriend.

CBD-olie

CBD wordt gemaakt van hennepplanten. Geen zorgen, er zit geen THC (het component waar je stoned van wordt) in CBD producten.

Uit studies is gebleken dat testpersonen die CBD namen voordat ze gingen slapen minder vaak wakker werden en ook meer diepe slaap hadden.

Chantal en ik gebruiken het beiden zelf ook meerdere keren per week en ervaren precies hetzelfde als in de studie, minder vaak wakker en diepere slaap.

Ik gebruik zelf deze CBD-olie:

Dutjes

Power-naps zijn bij mij thuis weer helemaal hip, en terecht. Zeker op dagen waar later in de avond nog een training gepland staat ga ik vaak voor of na eten nog even een dutje doen. Er is de laatste jaren veel onderzoek gedaan naar het effect en nut van dutjes en ze hebben een heel positief effect op alertheid, stemming en herstel.

Het belangrijkste dat je moet onthouden is dat je dutje niet verkeerd getimed is, zelf houd ik 20 tot 30 minuten aan. De bedoeling van een dutje is om alleen in je N1 en N2 slaapfase te blijven, als je langer dan 30 minuten slaapt dan wordt de kans groter dat je in N3 (diepe slaap) terecht komt en je voelt je vrij slecht als je hier ineens uit gehaald wordt door een wekker of iets dergelijks. Als je dan toch langer wilt dutten ga dan gelijk voor 90 minuten. Op deze manier pak je meestal gelijk één hele slaapcyclus en wordt je niet uit je diepe slaap gehaald.

Nog een paar pro-tips voor dutjes:

• Extra boost nodig? Neem dan voor een kort dutje cafeïne. Door de verwerkingstijd van cafeïne komt dit effect pas na je korte dutje waardoor je een dubbele boost krijgt. Neem voor langere dutjes geen cafeïne.
• Een donkere kamer of slaapmasker maakt je dutje efficiënter
• Gebruik achtergrondmuziek of binaural beats bij een lawaaiige omgeving
• Haal een paar keer diep en rustig adem als je gaat liggen
• Zet je wekker na 20/30 of 90 minuten

Apps om slaap te tracken

Het bijhouden van je slaappatronen is tegenwoordig vrij makkelijk en heeft mij al veel nuttige inzichten opgeleverd. Niet thuis slapen, te veel (vlees) eten, temperatuur en laat sporten hebben allemaal invloed op mijn slaapkwaliteit en dit kan soms wel 30 tot 40% schelen. Er zijn opties te over om slaap bij te houden maar ik zal hier de 2 apps delen die ik gebruik.

Sleep cycle

Een vrij simpele app die je slaap op 2 manieren kan meten; als bewegingssensor door je telefoon naast je kussen te leggen of via je microfoon op het nachtkastje. De slaapkwaliteit is vervolgens gebaseerd op het aantal bewegingen of geluiden die de app waarneemt. Er zit ook een wekkerfunctie in deze app waarbij hij probeert om je niet in je diepe slaap te wekken maar als hij je toch al “hoort” draaien en woelen. Het is niet zo dat je een hogere score krijgt als je een super stille nacht hebt en bijna niet draait, de beste score krijg je als je mooie curves hebt tijdens je nacht, draaien en woelen hoort erbij.

Ik zet mijn telefoon trouwens wel altijd in vliegtuigstand als ik hem naast mijn hoofdkussen leg.

Garmin

Ik heb een vrij uitgebreid sporthorloge van Garmin die heel veel automatisch bijhoudt, dus ook slaap. Zo af en toe slaap ik met horloge en leg ik deze data naast die van de Sleep Cycle app, meestal komt het aardig overeen qua bewegingen. Ik weet eigenlijk niet precies welke parameters Garmin allemaal gebruikt om slaap te evalueren maar hartslag en beweging lijken mij de meest logische. Je krijgt in de Garmin app overigens geen percentage voor slaapkwaliteit maar gewoon een groen vinkje als je je vooraf ingestelde uren haalt, hier heb je niet heel veel aan. Wat wel leuk is om te zien is dat ze je slaap opdelen in fases, zo kun je dus zien hoeveel minuten je in diepe of REM slaap hebt gezeten.

Wakker worden als een pro

Een goed soepel begin van de dag kan je hele dag maken dus goed wakker worden is voor mij net zo belangrijk als goed slapen. Het gros van de mensen begint hun dag totaal verkeerd en is vervolgens letterlijk de hele dag gehaast omdat ze zichzelf niet de tijd gunnen om in de ochtend even een half uurtje rustig wakker te worden en zich voor te bereiden op de dag die gaat komen. “Maar dat betekent dat ik elke dag een half uur eerder op moet staan?!” Ja, dat klopt.

Ik begin elke dag op precies dezelfde manier:

• Drink
• Move
• Meditate

Drink

Pak een groot glas en vul deze met water, klein lepeltje (Himalaya) zout en het sap van een halve limoen. Drink dit rustig leeg, je hoeft het niet weg te atten, het doel is om je lichaam langzaam weer te voorzien van mineralen en vocht na een nacht vasten. Zeker na een avondje met net iets te veel alcohol is dit een welkom ritueel.

Move

Deze is simpel; doe gewoon iets aan beweging voor een paar minuten. That’s it!

Doel hiervan is om alles even op gang te helpen en je spieren eventueel wat te rekken. Even het bloed laten stromen. Zelf doe ik meestal 20 push ups en wat kettlebell swings. Als ik de dag ervoor zwaar getraind heb of een wedstrijdje gelopen heb dan blijft het bij rekken, foamrollen en wat yoga poses. Minimum; 2 tot 3 minuten.

Meditate

Deze hoeft ook absoluut niet lang te duren. 5 minuutjes meditatie is al top. Even inchecken om soepel je dag in te zeilen, eventueel wat intenties zetten of wat dingen bedenken waar je dankbaar voor bent en je dag begint top.

Ik vind langer mediteren prettiger en mediteer in de ochtend vaak 10 tot 20 minuten. Meestal vipassana maar soms ook transcendente meditatie.

Wil je meer weten over meditatie? Lees dan mijn artikel hierover:

Ik daag je uit om deze manier van opstaan eens 2 weken te proberen en te vergelijken met hoe je het nu doet. Je zult ondervinden dat je er de hele dag profijt van hebt.

Dat is hem dus; mijn ultieme slaapgids. Voor nu dan.

Ik heb de intentie om dit artikel bij te werken en te updaten als ik nieuwe dingen heb geprobeerd die goed werken. Als je zelf nog dingen hebt die jij mij kunt aanraden laat het me dan weten via mijn contact formulier of in de comments hieronder.

Voor nu; slaap lekker.

Bronnen

• Biohacker’s handbook
• Wikipedia