Optimalisatie is nogal mijn shtick. Voor het optimaliseren van mijn slaap, voeding en training werkt echt niets beter dan hartritmevariabiliteit, afgekort: HRV. Ik schreef er eerder al over in dit artikel.
Nu we kampen met een wereldwijde pandemie zijn er nog een paar goede redenen bijkomen om regelmatig je HRV te meten.
Hoe werkt dat dan?
Een hoge HRV score is vaak een teken van fitheid. Als je twee of drie dagen achter elkaar een daling ziet in je HRV score kan dit beteken dat je immuunsysteem zijn best doet iets tegen te houden.
Ik focus zelf vaak op drie punten uit mijn HRV meting: rMSSD, SDNN en rusthartslag. In de app Elite HRV kun je je baseline zien en dus ook hoeveel een meting hiervan afwijkt. Ik let vooral op afwijkingen die gelijktijdig in twee of drie van deze gebieden voorkomen.
Afgelopen week gaf mijn HRV app een score van drie op een schaal van één tot tien. Dat is een lage score die ik heel lang niet gezien heb. Ook was mijn rMSSD lager en mijn rusthartslag ongeveer 10 slagen hoger. Voor mij dus een duidelijk teken dat er iets niet goed is.
Morning readiness score van de app 
rMSSD en SDNN score
Wat kun je doen na een slechte meting?
Om te beginnen pas ik mijn training aan. Al het hoge intensiteit werk gaat eruit en ik zet vaak ook een tijdslimiet. Bijvoorbeeld maximaal één uur hardlopen.
Ik let dubbel zo goed op basis dingen. Ik zorg dat ik op tijd in bed lig en genoeg slaap. Ik eet geen rommel of snacks en drink geen alcohol.
Ook pas ik – zeker in deze tijd – mijn supplement gebruik aan en neem ik twee tot drie keer zo veel vitamine-C. Recentelijk kwam ook in het nieuws dat vitamine-C gebruikt wordt tegen het corona-virus. Supplementatie met D3, visolie en magnesium doe ik standaard en vormt samen met vitamine-C mijn basis. Als je fanatiek duursporter bent kun je ook nog creatine overwegen. Lees meer over supplementen in onderstaand artikel.
Op het moment dat ik dit artikel schrijf is mijn HRV score alweer iets verbeterd en in ieder geval uit de rode zone. Je weet natuurlijk nooit hoe het gegaan was als ik niets gedaan had. Was ik dan wel ziek geworden? Wie weet. Wat ik wel weet is dat de keren dat ik wel ziek ben geworden mijn metingen drie tot vier dagen van tevoren minder werden. Een HRV meting biedt je misschien net dat stukje tijd om iets de voet van het pedaal te halen en even rust te nemen voordat je echt ziek wordt.
Zijn de cijfers heilig?
Omdat alles in cijfertjes uitgedrukt wordt kun je heel erg de neiging krijgen om alles binnen een bepaalde waardes te houden, niet doen. Soms plan ik met opzet extreem zware trainingsweken waardoor ik meerdere dagen in het rood zit, dit is dan de bedoeling. Ik plan daarna een rustige week om weer te herstellen.
Ik gebruik de metingen puur als waarschuwingssignaal, op die manier werkt het niet te verstikkend. Iedereen heeft ook een eigen baseline waardoor vergelijking met populatie niet echt werkt op HRV gebied. Vind jou eigen baseline en meet wanneer je hiervan afwijkt.
Wat gebruik jij om je HRV te meten?
Ik gebruik de CoreSense HRV monitor in combinatie met de EliteHRV app. De CoreSense is niet verplicht, je kunt (bijna) elke Bluetooth borstband die je aan een telefoon kunt koppelen ook gebruiken voor de meting. In dit geval kun je simpelweg de app downloaden en beginnen met meten. Check wel even op de website of jou borstband geschikt is. Garmin borstbanden hebben over het algemeen geen Bluetooth aan boord, deze kun je dus niet gebruiken.
Sinds kort (echt pas sinds twee dagen) heb ik de Oura ring. Deze stond al een tijdje op mijn lijstje omdat het een next-level nerd optimalisatie gadget is. Het is een ring die passief – dus zonder scherm of zo – al je statistieken bijhoud als je in rust bent. Hij meet dus vanzelf je HRV de hele nacht als je slaapt of als je dutjes doet bijvoorbeeld. Via Bluetooth is ie verbonden aan je telefoon om de data te exporteren.
Ik heb nog niet genoeg data om nuttige patronen te ontdekken maar dit gaat zeker wel komen.
Stay tuned.
Leuke artikelen om te lezen als bovenstaand leuk vind.
