Ik zie ze de laatste tijd veel: beginnende hardlopers. Je plukt ze er zo uit. Te warm gekleed, te hard hijgend en te oude schoenen.
Op zich zitten daar al wat tips in maar dat vind ik niet de belangrijkste.
Hardlopen is leuk, maar kan ook gevaarlijk zijn als je er verkeerd aan begint. Het is zonde als mensen daardoor nooit meer gaan lopen, bijvoorbeeld door aanhoudende blessures.
Daarom bij deze mijn tips om je hardloopcarrière geen valse start te geven.
De gewoonte is belangrijker dan het schema
Als beginner heb je één groot voordeel: alles werkt. Elke vorm van training zorgt voor verbetering. Omdat je daarvoor, nou ja, niks deed.
Daarom ben ik van mening dat een uitgebreid schema voor beginners overrated is en dat je je veel beter kunt focussen op het bouwen van de gewoonte om überhaupt naar buiten te gaan.
Ik zeg niet dat je drie keer in de week naar buiten moet om een half uur zo hard mogelijk te lopen (daarover zo meer), maar het is prima als een eerste schema “saai” is. Dat geeft niks.
Trek geen schema’s van het internet met allemaal moeilijke interval-zones of progressieve wissel-duurlopen.
Kansloos.
Jezelf simpelweg aanleren om drie keer per week 20 tot 30 minuten in een lage hartslagzone te lopen voldoet de eerste maanden echt meer dan genoeg. De focus moet liggen op het bouwen van een nieuwe gewoonte, daarna mag je fancy gaan doen.
Loop niet te hard
Terugkomend op mijn punt van net: mensen die beginnen met hardlopen lopen heel vaak te hard.
“Ja duh, het heet ook hardlopen hè?!”
Let me explain. Zelfs als je conditioneel nog wel in orde bent, nooit gerookt, veel bewegen op het werk, enzovoort, dan is hardlopen echt even een ander spelletje. Vooral voor je gewrichten, spieren en spieraanhechtingen. Die zullen echt even moeten wennen aan alle impact die ze te verduren krijgen. Om deze reden kun je – zelfs als je conditioneel dus op en top bent – niet gelijk vol gas.
De impact van hardlopen op je lijf moet je in het begin zeker niet onderschatten.
Je hoeft niet uitgeput thuis te komen na elke training. Als dit betekent dat je dan tussendoor stukjes moet wandelen, so be it. Draag spierpijn niet als een teken van trots op je borst. Het is een teken dat je moet opletten en dat de impact serieus is.
Zelf loop ik nu ongeveer 3 jaar serieus hard, zo’n vier tot vijf keer per week en de keren dat ik spierpijn heb blijft onder de tien per jaar. Dit is vaak na piek-wedstrijden waar ik daarna ruimte plan voor rust.
Maar hoe weet ik dan of ik niet te hard loop? Goed dat je het vraagt.
Let op je hartslag
Het kan, zeker in het begin lastig zijn om in te schatten hoe hard je loopt of zou moeten lopen, je hartslag kan je hierbij helpen.
Als je echt geen referenties hebt (en daar gaan we hier even vanuit) dan raad ik de MAF-methode mensen vaak aan. Deze werkt vrij simpel.
180 – je leeftijd = je optimale hartslag
Optimaal als in: vetverbranding, niet te intens, goeie opbouw basisconditie.
- Ben je in herstel van ziekte of heb je nooit gesport? Haal er dan nog eens 10 slagen vanaf
- Heb je in de laatste jaren niet gesport maar ben je nog relatief fit? Haal er dan nog eens 5 slagen vanaf
Uiteraard heb je dan wel een apparaat nodig dat je hartslag tijdens het lopen registreert.
Let wel op met hartslagmeting op de pols, zoals de meeste sporthorloges doen. Ik heb hele dunne polsen en het lijkt bij mij dan ook niet goed te werken. Ik loop nu standaard met een borstband en het verschil tussen deze twee is makkelijke 10 tot 15 slagen per minuut, dus als je de kans hebt, meet door middel van een borstband.
En daarna?
Zoals eerder gezegd: bouw hier een paar maanden aan. Ik zou zeggen, minimaal drie.
Daarna kun je eens gaan experimenteren met wat interval of snelheidswerk. Of misschien een keer een prestatieloopje plannen waarin je wel maximaal mag gaan.
