Ray's Way
  • Home
  • Podcast: Wat ik geleerd heb
  • Running diary
  • Over mij
  • Contact
Social Links
Facebook 45 Likes
Twitter 11 Followers
Spotify
Strava 66 Followers
Instagram 767 Followers
Ray's Way
Ray's Way
  • Home
  • Podcast: Wat ik geleerd heb
  • Running diary
  • Over mij
  • Contact
45
11
  • Health and Fitness
  • Life
  • Running

3 tips voor de beginnende hardloper (+ hartslagformule)

  • Posted on 27 april 202027 april 2020
  • 3 minute read
  • 1.9K views
  • Ray
Total
2
Shares
2
0
0
0

Ik zie ze de laatste tijd veel: beginnende hardlopers. Je plukt ze er zo uit. Te warm gekleed, te hard hijgend en te oude schoenen.

Op zich zitten daar al wat tips in maar dat vind ik niet de belangrijkste.

Hardlopen is leuk, maar kan ook gevaarlijk zijn als je er verkeerd aan begint. Het is zonde als mensen daardoor nooit meer gaan lopen, bijvoorbeeld door aanhoudende blessures.

Daarom bij deze mijn tips om je hardloopcarrière geen valse start te geven.

De gewoonte is belangrijker dan het schema

Als beginner heb je één groot voordeel: alles werkt. Elke vorm van training zorgt voor verbetering. Omdat je daarvoor, nou ja, niks deed.

Daarom ben ik van mening dat een uitgebreid schema voor beginners overrated is en dat je je veel beter kunt focussen op het bouwen van de gewoonte om überhaupt naar buiten te gaan.

Ik zeg niet dat je drie keer in de week naar buiten moet om een half uur zo hard mogelijk te lopen (daarover zo meer), maar het is prima als een eerste schema “saai” is. Dat geeft niks.

Trek geen schema’s van het internet met allemaal moeilijke interval-zones of progressieve wissel-duurlopen.

Kansloos.

Jezelf simpelweg aanleren om drie keer per week 20 tot 30 minuten in een lage hartslagzone te lopen voldoet de eerste maanden echt meer dan genoeg. De focus moet liggen op het bouwen van een nieuwe gewoonte, daarna mag je fancy gaan doen.

Loop niet te hard

Terugkomend op mijn punt van net: mensen die beginnen met hardlopen lopen heel vaak te hard.

“Ja duh, het heet ook hardlopen hè?!”

Let me explain. Zelfs als je conditioneel nog wel in orde bent, nooit gerookt, veel bewegen op het werk, enzovoort, dan is hardlopen echt even een ander spelletje. Vooral voor je gewrichten, spieren en spieraanhechtingen. Die zullen echt even moeten wennen aan alle impact die ze te verduren krijgen. Om deze reden kun je – zelfs als je conditioneel dus op en top bent – niet gelijk vol gas.

De impact van hardlopen op je lijf moet je in het begin zeker niet onderschatten.

Je hoeft niet uitgeput thuis te komen na elke training. Als dit betekent dat je dan tussendoor stukjes moet wandelen, so be it. Draag spierpijn niet als een teken van trots op je borst. Het is een teken dat je moet opletten en dat de impact serieus is.

Zelf loop ik nu ongeveer 3 jaar serieus hard, zo’n vier tot vijf keer per week en de keren dat ik spierpijn heb blijft onder de tien per jaar. Dit is vaak na piek-wedstrijden waar ik daarna ruimte plan voor rust.

Maar hoe weet ik dan of ik niet te hard loop? Goed dat je het vraagt.

Let op je hartslag

Het kan, zeker in het begin lastig zijn om in te schatten hoe hard je loopt of zou moeten lopen, je hartslag kan je hierbij helpen.

Als je echt geen referenties hebt (en daar gaan we hier even vanuit) dan raad ik de MAF-methode mensen vaak aan. Deze werkt vrij simpel.

180 – je leeftijd = je optimale hartslag

Optimaal als in: vetverbranding, niet te intens, goeie opbouw basisconditie.

  • Ben je in herstel van ziekte of heb je nooit gesport? Haal er dan nog eens 10 slagen vanaf
  • Heb je in de laatste jaren niet gesport maar ben je nog relatief fit? Haal er dan nog eens 5 slagen vanaf

Uiteraard heb je dan wel een apparaat nodig dat je hartslag tijdens het lopen registreert.

Let wel op met hartslagmeting op de pols, zoals de meeste sporthorloges doen. Ik heb hele dunne polsen en het lijkt bij mij dan ook niet goed te werken. Ik loop nu standaard met een borstband en het verschil tussen deze twee is makkelijke 10 tot 15 slagen per minuut, dus als je de kans hebt, meet door middel van een borstband.

En daarna?

Zoals eerder gezegd: bouw hier een paar maanden aan. Ik zou zeggen, minimaal drie.

Daarna kun je eens gaan experimenteren met wat interval of snelheidswerk. Of misschien een keer een prestatieloopje plannen waarin je wel maximaal mag gaan.

Total
2
Shares
Share 2
Tweet 0
Share 0
Share 0
Ray

Hardlopen, voeding, mentale gesteldheid en gemoedsrust zijn de dingen die me bezig houden. 'Lover of wisdom' zolang het toepasbaar is en andere mensen kan helpen. Heb je tips of wil je even hoi zeggen? Stuur me gewoon een berichtje.

Related Topics
  • gewoonte
  • hardlopen
  • hartslag
  • MAF-methode
  • schema
Previous Article
vrouw meet temperatuur kind
  • Health and Fitness
  • Life
  • Running

Hoe kan het meten van mijn HRV me helpen om niet ziek te worden?

  • Posted on 19 april 2020
  • Ray
View Post
Next Article
people running on street
  • Running
  • Running diary

Hardloopwedstrijden en Corona. Hoe nu verder?

  • Posted on 1 mei 20201 mei 2020
  • Ray
View Post

Abonneer

Abonneer je nu op mijn nieuwsbrief

You May Also Like
flessen op plank in cafe
View Post
  • Health and Fitness
  • Life
  • Running

Hoeveel effect heeft alcohol op je hardloopprestaties? Ik kwam er per ongeluk achter

  • Posted on 20 januari 202126 januari 2021
  • Ray
man in sneeuw met hand omhoog
View Post
  • Health and Fitness
  • Podcast: Wat ik geleerd heb

Podcast: Ademhaling, koude en mindset met Jan Hoetmer

  • Posted on 3 januari 20213 januari 2021
  • Ray
man met bulletproof koffie in hand
View Post
  • Health and Fitness
  • Podcast: Wat ik geleerd heb

De ultieme gids voor Bulletproof koffie [Podcast editie]

  • Posted on 4 december 20202 december 2020
  • Ray
man loopt op weg
View Post
  • Running
  • Running diary

De voordelen van een virtuele wedstrijd en een lege weg

  • Posted on 30 november 202030 november 2020
  • Ray
atleet met handen omhoog
View Post
  • Podcast: Wat ik geleerd heb
  • Running
  • Running diary

Running Diary: Luuk van der Jagt over ultralopen, voeding, mentale kracht en herstel

  • Posted on 19 november 202019 november 2020
  • Ray
oude rijn alphen aan den rijn
View Post
  • Running
  • Running diary

De Marathon van Alphen wordt verplaatst

  • Posted on 26 oktober 202026 oktober 2020
  • Ray
raysway pepernotenrun
View Post
  • Breaking 3
  • Running
  • Running diary

Running Diary: Houdt de enkel het op weg naar de marathon?

  • Posted on 3 oktober 2020
  • Ray
oude rijn alphen aan den rijn
View Post
  • Breaking 3
  • Projects
  • Running
  • Running diary

De marathon van Alpen a/d Rijn. Doe je mee?

  • Posted on 9 september 20209 september 2020
  • Ray

Geef een reactie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Twitter Feed
RT @khemaridh: How old will your kids be if you die at 85? Here are 4 bizarre insights that will make you want to work waaaay less:
75 days ago
  • Reply
  • 1404 Retweet
  • Favorite
🏅Medal Monday!!🏅Valencia Marathon 🌴 Met een tijd van 3:09:18 mijn PR op de marathon gisteren met 10 minuten verbete… https://t.co/HloDSzRyxs
172 days ago
  • Reply
  • Retweet
  • Favorite
@thedankoe @readwiseio save
202 days ago
  • Reply
  • Retweet
  • Favorite
Follow
STRAVA

Abonneer

Abonneer je nu op mijn nieuwsbrief

Ray's Way
  • Home
  • Podcast: Wat ik geleerd heb
  • Running diary
  • Over mij
  • Contact
2021 © All Rights Reserved

Input your search keywords and press Enter.