Photo by: Alexander Redl
In het eerste deel van deze reeks artikelen heb je onder andere kunnen lezen hoe je je glycogeen voorraad kunt manipuleren om het rendement van training te verhogen. In dit deel ga ik dieper in op voeding tijdens een wedstrijd en welke supplementen wel werken voor hardlopers.
Inhoud
Wedstrijddagen
‘Ok, dat ‘train low’ stuk snap ik nu wel. Hoe zit het met voeding rond wedstrijddagen?’
Als je het maximale uit je prestatie wilt halen zorg dan dat je met volle glycogeen voorraden aan de start staat. Uit eigen ervaring kan ik je melden dat een 10K of halve marathon in ketose echt geen pretje is.
Koolhydraten zijn echt koning op wedstrijddagen.
Begin een dag of 3 voor je wedstrijd met het verdubbelen van je koolhydraatinname. Tijdens langere wedstrijden zul je ook onderweg je voorraden aan moeten blijven vullen. Langere wedstrijden beginnen voor mij bij een halve marathon.
Er wordt geadviseerd om onderweg zo’n 60 gram koolhydraten per uur in te nemen. Dat is vergelijkbaar met 2 tot 3 gelletjes per uur. Ik schrijf met opzet gelletjes omdat uit onderzoek gebleken is dat het lichaam vast voedsel erg slecht opneemt tijdens hardlopen. Wees voorzichtig met gelletjes en test vooral veel tijdens training. Als je net een merk hebt waar je darmen iets minder mee overweg kunnen dan kan het een zeer onprettige wedstrijd worden. Toch zonde van je eindtijd als je elke keer de berm in moet. Ik houd het zelf zo natuurlijk mogelijk en gebruik Spring energy.
Ik vind het vrij kansloos om met een hand vol gelletjes aan de start van een 10K te staan (jawel, ze zijn er genoeg), als je van tevoren goed gegeten hebt dan heb je voldoende aan boord om dit makkelijk uit te lopen. Die extra suikers zorgen in zo’n geval alleen maar voor schade en een hoge bloedsuikerspiegel.
Supplementen die wel werken
Er zijn maar een handvol supplementen die wetenschappelijk bewijs hebben als het aankomt op duursport. Daarnaast zijn er nog een paar veelbelovende zoals D-ribose en essentiële aminozuren. Die laatste lijkt vooral goed te werken in combinatie met nuchter trainen maar daar zijn (bij mijn weten) nog geen grote onderzoeken naar gedaan.
Laten we ons voor nu concentreren op de bewezen prestatie bevorderende supplementen.
Cafeïne
Bij inname van 2 tot 4 gram per kilogram lichaamsgewicht is bewezen dat cafeïne prestatie bevorderend werkt. In een normaal kopje koffie zit tussen de 80 en 100 gram cafeïne. Het kan ook helpen bij belangrijke trainingssessies doordat het de perceptie van pijn en vermoeidheid kan maskeren.
Je genen zijn hierin wel enigszins van belang. Als je (net zoals ik) beschikt over het CC genotype van het CYP1A2 gen dan behoor je tot de groep mensen die cafeïne heel langzaam verwerkt. Voor deze mensen werkt cafeïne niet bevorderend, ze presteren zelfs minder goed vergeleken met een situatie waarin ze geen cafeïne innamen voor het sporten.
Wil je weten hoe je genen jouw prestatie kunnen beïnvloeden? Laat je genen testen en voer de data in bij DNAfit.com. De informatie die ik hieruit heb gehaald was mij het geld dik waard.
Bietensap
De nitraten in bietensap, maar ook in veel andere bladgroenten, worden in het lichaam omgezet naar nitriet. Als door zware inspanning het zuurstofgehalte in je bloed daalt wordt nitriet omgezet naar stikstofoxide. Stikstofoxide werkt vaatverwijdend.
Het eten (of drinken in het geval van bietensap) van nitraten uit voeding kan er voor zorgen dat de zuurstofkost tijdens een training of wedstrijd met een paar procent naar beneden gaat. Je hebt net iets minder zuurstof nodig om dezelfde inspanning te leveren.
De hoeveelheid die bewezen resultaat heeft opgeleverd is vrij hoog. Je moet aardig wat bietensap wegwerken om tot die hoeveelheid (500mg nitraten) te komen. Er zijn ook geconcentreerde varianten te koop zoals Beet-it. Je kunt het innemen zo’n 2,5 uur voor een zware training of elke dag 500mg, 6 dagen lang voor een evenement.
Sodium bicarbonaat
Dat goede supplementen helemaal niet duur hoeven te zijn bewijst sodium bicarbonaat (baking soda), in Nederland ook wel zuiveringszout of maagzout genoemd. Dr. Marc Bubbs noemt het in zijn boek Peak: ‘The poor man’s performance edge’.
De gebruikelijke dosering is 300mg/kg lichaamsgewicht opgelost in water 1 tot 2 uur voor de training of wedstrijd. Jaar na jaar blijkt uit onderzoek dat baking soda prestaties verbetert. Wees in het begin voorzichtig met doseren en verdeel het over een iets langere periode omdat het in sommige mensen nogal levendige darmen kan veroorzaken. Test uit wat voor jou werkt.
Kort samengevat: het is goedkoop en het werkt.
Vitamine D
Uit onderzoek is gebleken dat atleten die een tekort aan vitamine D hebben tekenen vertonen van verminderde spierfunctie, verminderd spierherstel en een zwak immuunsysteem. Dit wil niet gelijk zeggen dat vitamine D prestatie bevorderend werkt maar een tekort zorgt er wel degelijk voor dat je langzamer wordt op zowel korte als lange termijn in de vorm van blessures.
Het advies is om al je vitamine D van de zon te krijgen. 2 keer per dag 15 minuten moet ruim voldoende zijn als de zon schijnt. In de wintermaanden kun je het beste een supplement nemen met een hoeveelheid van 2000 tot 4000 IU per dag. Zelf gebruik ik deze.
Pas om met antioxidanten
Het is het beste om na je trainingen geen grote hoeveelheden antioxidanten in te nemen. Antioxidanten zitten in veel donkere bessen zoals blauwe bessen en bramen. Maar ook in koffie en chocolade zitten antioxidanten. En dan hebben we nog al die hippe superfood bessen die er boordevol mee zitten.
Antioxidanten ruimen de vrije radicalen op in je lichaam maar dat is iets dat je na een training eigenlijk niet wilt. De stress (en dus vrij radicalen) die een goede training in je lichaam veroorzaken zorgen er juist voor dat je lichaam zich gaat aanpassen en sterker wordt voor de volgende keer, dit is letterlijk wat je met training wil bereiken. Als je na een training dit effect probeert te maskeren of tegen te houden door een te grote hoeveelheid antioxidanten dan kan dit er voor zorgen dat je juist minder snel aanpast. Je training heeft minder effect.
In het volgende deel:
- Gaan we de oude zo-veel-koolhydraten-als-maar-kan filosofie vergelijken met de nieuwe geperiodiseerde filosofie.