Het ligt eraan van welk onderzoek je de data gebruikt maar 80 tot 88% van alle goede voornemens mislukt.
De wens voor een regelmatige sport-routine staat hoog op veel lijstjes. De redenen verschillen, of je nu wilt afvallen of gewoon fit wilt blijven, de zin “Ik wil vanaf volgende week minstens 3 keer per week naar de sportschool.” is een veelgehoorde, al helemaal in januari.
Het is verschrikkelijk moeilijk om nieuwe goede gewoontes te creëren. Zeker als je jezelf gevaarlijke doelen stelt zoals 20 kilo afvallen of van 0 naar 4 keer per week sporten.
Gelukkig zijn er vrij veel kleine dingen die je zelf kunt doen om het jezelf makkelijker te maken. Hierdoor zal de kans dat sporten voor jou daadwerkelijk een gewoonte wordt aanzienlijk groter worden.
Zelf gebruik ik deze truckjes voor meer dingen dan alleen sporten, ik zal verderop een paar voorbeelden geven.
1. Bedenk iets waardoor beginnen makkelijker wordt
Een gewoonte is een gedrag dat zich steeds opnieuw voordoet, in veel gevallen zonder dat je dat zelf doorhebt. Dit betekent dat het een gedrag is dat je steeds opnieuw begint, als je dit niet zou doen dan zou het geen gewoonte zijn. Een nieuwe gewoonte is in feite een oefening in steeds opnieuw beginnen.
Hoe makkelijker je dit begin kan maken des te groter de kans dat je je gewoonte makkelijker vol kunt houden. Hoe zou je dit met sporten aan kunnen pakken? Simpel (misschien herkenbaar?) voorbeeld.
Voorbeeld:
Als je het plan hebt om te gaan sporten als je thuis komt van werk leg dan alvast netjes je sportkleding, bidon en spotschoenen klaar op je bed. Op het moment dat ik mijn sportkleding aan heb dan word er gesport. Dat is een zekerheidje. Met andere woorden; Als ik die eerste klein stap gehad heb volgt de rest vanzelf.
Het klinkt klein en onbenullig maar op het moment dat je minder zin hebt om te gaan sporten en het nog geen gewoonte is dan kan iets simpels als kledingkeuze een obstakel worden om helemaal niet te gaan. “Oh, ik heb alleen deze broek die schoon is… Maar die zit niet echt lekker, ah dan sla ik wel een keertje over.”
Maak die eerste stap zo makkelijk mogelijk en je begint makkelijker.
Ik probeer 1 keer per week zo vroeg mogelijk op de dag te lopen voordat ik naar mijn werk ga. Op de avond ervoor zorg ik dat alles al klaar staat, en dan bedoel ik echt alles. Zelfs mijn glas om water uit te drinken zet ik klaar zodat ik geen enkele reden heb om niet te gaan.
Dit is waarom ik mijn ochtend en avond-routines de belangrijkste punten van mijn dag vind, alle gewoontes die ik essentieel vind (keystone habits) zitten verwerkt in het begin of einde van mijn dag. Op deze manier hoef ik niet na te denken over wanneer ik mijn keystone habits uitvoer.
Voorbeeld:
- ALS ik opsta DAN drink ik eerst een glas water.
- ALS ik mijn glas water heb gedronken DAN doe ik rekoefeningen.
- ALS ik mijn rekoefeningen gedaan heb DAN mediteer ik minimaal 10 minuten.
Het mooie van dit systeem is dat op het moment dat ik mijn water inschenk ik in 90% van de gevallen eindig met mediteren, zonder erover na te denken. Dit is een vrij kleine trigger om mijn routine te beginnen maar het werkt heel goed. Momentum creëren met iets kleins werkt fantastisch.
2. Maak het belachelijk klein
Een andere hele makkelijke manier om een gewoonte te creëren is als deze nauwelijks moeite kost. Hoe mooi is dat?! Een nieuwe gewoonte die geen enkele moeite kost. Iets dat ook nog lukt op dagen dat je wilskracht echt helemaal weg is.
Hoe?
Maak de nieuwe gewoonte zo belachelijk klein dat het bijna onmogelijk wordt om het niet te doen.
In zijn boek Atomic Habits legt auteur James Clear uit hoe hij dit aan pakt en het is verrassend makkelijk.
De 2-minuten-regel
Begin je nieuwe gewoonte met maar 2 minuten.
Wil je een hele marathon gaan lopen maar je hebt nog nooit aan hardlopen gedaan? Mooi! Begin met 2 minuten. Yep, het duurt misschien al 2 minuten voordat je überhaupt je schoenen aan hebt. Mooi, dan is dat alles voor vandaag.
Je speelt met het idee om een boek te schrijven? Mooi, begin met 1 regel per dag.
Je wil gezonder gaan eten? Begin met alleen beter ontbijten.
3. Zorg eerst voor de gewoonte, de resultaten komen later vanzelf
Een van de grootste redenen dat goede voornemens zo vaak falen is omdat de doelen vaak te groot en niet goed zijn. Je doel zou moeten zijn om een nieuwe gewoonte te creëren waardoor sporten veel meer vanzelf gaat en dit heeft dan bijvoorbeeld afvallen tot resultaat.
Ik heb onlangs deze regel zelf nog toegepast. Ik wilde graag de nieuwe gewoonte creëren om nog een half uur fictie te lezen in bed voordat ik ga slapen. Boek klaargelegd (maak het begin makkelijker) maar na 2 dagen gaf ik het weer op en ging ik liever gelijk slapen dan nog een half uur lezen. Het doel was blijkbaar te groot want nadat ik ben begonnen met 2 minuten heb ik dit langzaam opgebouwd en heb ik nu een veel stabielere gewoonte. Natuurlijk heb ik nog steeds avonden dat ik oversla maar dit komt nu veel minder voor.
Ik snap dat het echt absurd is om in het begin alleen je schoenen aan te trekken, in je auto te stappen om er vervolgens gelijk weer uit te stappen en op de bank neer te ploffen maar het doel heiligt te middelen.
Je doel kan nooit zijn om voor 1 keer 20KG af te vallen of om voor 1 keer (een half jaar) fit te worden door 4 keer per week te gaan sporten en toch zijn dit echt de doelen die de meeste mensen voor zichzelf stellen.
Zorg eerst voor een stabiele gewoonte, dan komen de resultaten vanzelf.
Deze post is geïnspireerd door het boek Atomic Habits van James clear. Als je dit stukje leuk vond om te lezen dan is zijn boek een absolute aanrader.
En zoals als altijd; Wil je een ervaring delen, heb je vragen of wil je gewoon even hoi zeggen, laat het dan hieronder in de comments weten. Ik waardeer dit zeer.
