Koen de Jong liep de Amsterdam marathon dit najaar uit in 2:59:02. Superstrakke tijd natuurlijk. Maar ik vind zijn prestatie om een andere reden opvallend.
Zijn trainingsschema van 100 dagen had geen training die langer was dan 14 kilometer, op één halve marathon na.
Aangezien ik volgend jaar zelf een poging ga wagen om de marathon binnen de drie uur te lopen heeft Koen mijn aandacht getrokken.
Tijd voor een deep dive
Koen is onder andere eigenaar van de website sportrusten.nl en heeft samen met Stans van der Poel het boek De hardlooprevolutie geschreven. In dit boek is het ondertussen bekende 14-kilometer-schema van van der Poel te vinden.
Ik had dit boek nooit eerder gelezen maar kon er nu niet meer omheen.
Hoe heeft die man met zo’n schema onder de drie uur kunnen lopen?
Bovenstaande vraag laat gelijk zien dat ik de aanname maak dat het eigenlijk niet mogelijk is. Ik heb altijd gelezen en gehoord dat lange duurlopen veruit het belangrijkst zijn in de aanloop naar een marathon.
De hardlooprevolutie
Sceptisch en met koffie ben ik er op een zondag eens goed voor gaan zitten.
Omdat ik veel bezig ben met optimale levensstijl (ademhaling, voeding, meditatie enz.) vallen mij twee positieve dingen in dit boek gelijk op.
Een goeie holistische aanpak. Naast hardlopen wordt er ook heel veel aandacht geschonken aan ademhalingsoefeningen en feedback van het lichaam zoals hartritmevariabiliteit. Eerder schreef ik zelf al een artikel over herstel omdat ik vind dat veel duursporters hier gewoon niet goed mee omgaan. Pluspunt.
Wetenschappelijke basis. De bedenker van het schema (Stans van der Poel) is een deskundige op het gebied van de inspanningsfysiologie. Ze heeft in haar carrière in een aantal grote laboratoria gewerkt (het Nederlandse leger, universiteit van Maastricht en in testruimtes voor de ruimtevaartindustrie). Daarnaast verfijnde ze zelf haar apparatuur om hartslag en ademhaling te meten bij inspanningstesten.
Uit haar data en ervaring bleek vooral dat (marathon)lopers minder kilometers moeten trainen, maar wel slimmer.
Hoe train je slimmer?
Intensiever. Op hartslag en persoonlijk.
Je hartslag staat centraal in het 14-kilometer-schema. En deze verschilt natuurlijk per persoon. Aan de hand van je omslagpunt (het moment waarop je meer melkzuur produceert in je spieren dan je lichaam af kan voeren) bepaal je je marathontempo. Mijn omslagpunt ligt op 185 slagen per minuut. Volgens het schema zou ik de marathon dus kunnen lopen met een gemiddelde hartslag van 168 slagen per minuut.
Intensiever omdat je grofweg twee keer per week traint op je marathonhartslag. Dit is een onderdeel dat je in bijna geen ander regulier marathonschema tegenkomt. Daarnaast is twee keer per week trainen op een hartslag van 168 ook niet echt een walk in the park. Het is dus zeker geen schema voor luie mensen.
Maar waarom dan die lange duurloop?
Om deze vraag te beantwoorden moeten we denk ik een stukje terug in de tijd.
De marathonafstand is geen afstand die 40 jaar geleden door veel recreanten gelopen werd, zoals vandaag wel gebeurd. Het aantal lopers dat binnen drie uur over de finish komt is in absolute nummers gedaald ten opzichte van vandaag de dag. Dit is schokkend omdat er soms wel 10 tot 20 keer zoveel mensen meedoen.
Er zijn dus veel meer “langzame” lopers bijgekomen maar de schema’s zijn niet goed genoeg aangepast op deze lopers. De lange duurloop is altijd “een dingetje” gebleven en omdat snelle lopers altijd één of meerdere 30-plusser(s) liepen in hun voorbereiding is dit een dogma geworden in de loopwereld.
Iemand die de marathon afwerkt in 2:45:00 doet 2,5 uur over een lange duurloop terwijl een recreant 3,5 uur over het asfalt loopt te bonken. En dat in een groep die toch al meer blessuregevoelig is dan de meer getrainde loper.
Loop dan lekker geen marathon
Is dan ook mijn eerste gedachte. Maar hier is van der Poel het niet mee eens.
Een langzamere recreant kan die marathon prima aan als er goed voor getraind wordt. Zonder de lange duurlopen dus. Want daardoor ontstaan de meeste blessures.
Het kantelpunt
Even terug naar het begin. Die marathon onder de drie uur.
Helaas zijn de snellere marathonlopers (onder de drie uur) ondervertegenwoordigd in de groep die op het 14-kilometer-schema lopen. Een schema met “maar” 14 kilometer als langste afstand lijkt vooral mensen te trekken die denken dat ze minder tijd hebben of de marathon als een bucketlist-dingetje zien.
Laten we daarnaast ook vooral niet vergeten dat de reguliere schema’s hun dienst al lang hebben bewezen. Ze werken. Mensen lopen er snel op. Heel snel.
Maar het kost toch veel meer tijd? Ja dat klopt, maar veel hardlopers (waaronder ik) vinden de lange duurloop het mooiste moment van de week. Die zien er helemaal niet tegenop maar vinden het heerlijk om twee tot drie uur door de polder te struinen met een goed audioboek op de kop.
En toch bewijst het 14-kilometer-schema in mijn ogen dat lange duurlopen op zijn minst gedeeltelijk overbodig zijn. Je moet ergens het kantelpunt gaan vinden. Met hoe weinig kilometers kun je wegkomen voor jouw doel?
Koen is in dit geval denk ik een mooi voorbeeld hiervan.
Conclusie: ik vind het een poging waard
Het hangt vooral af van de persoonlijke waarden die je hebt. Wil je per-se de snelste zijn en elke keer een nieuw PR lopen? Dan zou ik voor een regulier schema met meer kilometers gaan. Is een leven lang gezond bewegen en fit blijven met hoge energielevels je doel? Dan is dit schema veel beter.
Het contrast is groot. Ik loop nu op een half-marathonschema van Rob Veer, daarin is mijn langste week 103 kilometer. Nogmaals: dit is nog maar voor een halve marathon. De langste week in het marathonschema van van der Poel is 42 (!) kilometer.
Even terug naar Koen. Hij was pas te gast in de (hardloop)podcast De pacer. Ook Guido Hartensveld (coach van Michel Butter) was er.
De timing kon niet beter zijn, een uitgelezen kans om eens te horen wat een ervaren trainer van dit schema vindt.
In een interessante discussie kan ik niet heel veel argumenten tegen vinden.
Ik vind dit opvallend.
Zouden snellere hardlopers ook baat hebben bij een korter schema? Wat gebeurd er als je de lange duurloop puur optioneel maakt en het 14-kilometer-schema gewoon als basis hebt? Een soort hybride-schema.
Interessante vragen om een antwoord op proberen te vinden.
Op zijn minst een poging waard.
