Ontbijt is niet de belangrijkste maaltijd van de dag!
Da’s onzin. Alles wat je eet en drinkt is belangrijk.
Inhoud
En zo nu en dan een ontbijt of lunch helemaal over slaan blijkt toch ook wel erg veel gezondheidsvoordelen te hebben. Verlies van overtollig vet, sneller herstel, verminderde kans op diabetes en een langer leven om er maar een paar te noemen.
Er zijn weinig onderwerpen waar mensen zo veel ruzie over kunnen maken als over voeding. Het is natuurlijk een luxeprobleem dat je er überhaupt ruzie over kunt maken, laten we dat niet vergeten.
Afijn. Mijn artikel over bulletproof koffie is nogal aangeslagen. Ik kreeg zoveel mailtjes van mensen die precies wilde weten wat ik gebruikte dat ik alle artikelen er nu maar netjes bij heb gezet.
De laatste tijd krijg ik ook vragen over de rest van de dag. Want die koffie verhoogt je energie en focus maar hoe zorg je ervoor dat je hetzelfde effect en gevoel bij de lunch krijgt?
Hoe maak je je lunch bulletproof?
Het komt vrij vaak voor dat de lunch mijn eerste maaltijd van de dag is. Soms ‘ontbijt’ ik met bulletproof koffie en op dagen dat ik niet train sla ik eigenlijk het hele ontbijt over. Dan neem ik alleen zwarte koffie.
Op deze dagen pluk ik dus gelijk de vruchten van het vasten. Zo rond een uur of 12 ga ik dan wel honger krijgen, even ter referentie: ik sta rond zessen op.
Ik heb niet graag veel keuzes en houd de dingen graag simpel. Elke dag nadenken over wat ik nu weer ga eten vind ik onnodig vermoeiend. Daarom eet ik eigenlijk altijd dezelfde lunch op doordeweekse dagen. Ik varieer iets met de ingrediënten op basis van seizoen maar that’s it. In het weekend experimenteer ik iets meer.
Mijn go-to lunches zijn:
Bigass green salad
- Paar handen sla
- Goeie hand (baby) spinazie
- 2 eieren
- 1 avocado
- Mijn dochter haar overgebleven groente van de avond ervoor
- Tomaat, cherrytomaat
- Lente-uitjes, zilveruitjes, augurk
- Eiwit in de vorm van sardinefilets, makreel,
haring of biologische kip
- Koop vis altijd in olijfolie. Zonnebloemolie is rotzooi.
- Zelfgemaakte dressing van olijfolie, appelciderazijn, sjalot, mosterd en kruiden
Dit is doordeweeks mijn standaard lunch. Je hoeft eigenlijk alleen maar te zorgen dat je wat groenten en sla in huis hebt. De rest kun je groter inkopen omdat het vrij lang houdbaar is. Vooral vis in blik met olijfolie. De dressing maak ik één keer in de twee weken. Valt dus ook wel mee.
Ik meng simpelweg al het groenvoer door elkaar en neem de dressing, ei en de vis los mee. Dit kun je er dan overheen doen op het moment dat je gaat eten. Zo voorkom je lekkende bakjes onderweg.
Sardinefilets zijn mijn favoriet. Deze mogen voor mij echt de stempel superfood krijgen. De voedingswaarde is superhoog. Je hebt goede vetten, eiwitten, vitamine D, magnesium en nog een berg andere vitaminen.
Ik ben trouwens niet zuinig met dressing. Drie tot vier eetlepels is standaard. Als je vet als brandstof gaat gebruiken heb je immers wel voldoende aanvoer nodig. Zorg dat de basis van je dressing bestaat uit olijfolie.
De lunch is mijn grootste maaltijd van de dag. Zoals je hieronder kunt zien krijg je ongeveer 900 Kcal binnen.
Groente-omelet
- 3 of 4 eieren
- Scheutje room (toevoegen aan eieren voordat je deze klopt)
- Ongeveer 100 gram groente
- Ik neem vaak ui, paprika, champignons of een zakje gemengde seizoensgroente
- Avocado-olie of grasboter om in te bakken
- Peper, zout en andere kruiden
- Geraspte kaas of geitenkaas
Als ik wat meer tijd heb dan wordt het vaak een omelet.
Eerst bak ik de groenten beetgaar en deze leg ik vervolgens op een bordje terwijl ik het ei bak. Als het ei bijna klaar is leg ik de groente op het ei en vouw deze dubbel in de pan. Soms voeg ik ook wat geitenkaas of geraspte kaas toe, het is nogal een open format als ik kook, alles wat over is gaat erin.
Laat alles nog een paar minuutjes staan zodat de kaas eventueel kan smelten.
Ik bak tegenwoordig meestal in avocado-olie. Deze olie is stabiel op hogere temperaturen waardoor je geen schadelijke geoxideerde oliën binnen krijgt.
Je kunt ook in olijfolie bakken maar let er dan op dat je het vuur niet te hoog zet, als het gaat roken beschadig je de olie. Deze olie eten zorgt voor schade in je lichaam. Zeker niet bulletproof dus.
Vetten en oliën staan centraal in het bulletproof-dieet. Mik dus op hoge kwaliteit en goeie toepassing.
Crunchy bowl
- Paar goeie eetlepels Griekse yoghurt 10% vet
- Paar schepjes glutenvrije granola
- Handje blauwe bessen
- 1 tot 2 eetlepels cacao nibs
- Handje noten (geen pinda’s)
- 1 eetlepel notenboter (cashew, amandel etc)
Deze doet het niet alleen goed als lunch maar kan ook prima als ontbijt of zelfs als avondeten.
Ook dit is weer een beetje open format. Soms voeg ik ingevroren bessen of fruit toe als ik net wat meer koolhydraten wil eten. Een blokje pure chocolade doet het ook altijd goed.
Neem dus niet de magere yoghurt variant. Nogmaals: goeie vetten zijn echt de basis van het bulletproof-dieet dus je wilt ook vet binnen krijgen, dat gaat niet als je voor magere varianten kiest.
Waarom zo weinig koolhydraten?
Ik probeer mijn lunch altijd vrij laag in koolhydraten te houden om grote bloedsuikerschommelingen te voorkomen. Dit zorgt er onder andere voor dat ik geen dip krijg rond een uur of twee waardoor ik weer naar koffie of zo moet grijpen. Een ander voordeel is dat je veel langer een verzadigd gevoel hebt.
Je wilt namelijk echt dat je lichaam vooral vet verbrand als dat kan. Dit is onmogelijk als je steeds wit brood met hagelslag naar binnen werkt. Hierdoor verhoog je je insuline en stop je je vetverbranding. Het is waarschijnlijk de grootste reden dat mensen maar geen gewicht kwijt raken. Je ontneemt jezelf simpelweg die optie als je de hele dag schommelingen in bloedsuiker hebt.
Begrijp me trouwens niet verkeerd; ik zeg niet dat je helemaal geen koolhydraten of suiker moet eten. Er is zeker wel een plek voor, alleen niet de hele dag door. Bij voorkeur bij of richting het avondeten.
Op dagen dat ik meer en lang sport eet ik wat meer koolhydraten bij de lunch of het avondeten. En meer is in mijn geval 50 tot 100 gram.
Een variatie op de omelet 
Variatie met Nori sheets
Het is toch slecht als je steeds hetzelfde eet?
Waarom?
Wat is slecht? Als ik 5 dagen varieer met telkens een ander menu bij de plaatselijke Mac ben ik dan beter bezig?
Simpel gezegd heb je drie soorten voedingsstoffen nodig: eiwitten, vet en suiker. Als je zorgt dat je eten van goede kwaliteit is (voldoende vitaminen etc) en het in de juiste ratio binnen krijgt dan kan ik niet inzien hoe dit slecht is. Zeker niet als je er voor zorgt dat je basis veel groente in combinatie met goede vetten is. Als je in de salade dan ook nog eens seizoensgebonden producten meeneemt dan scoor je echt bonuspunten.
Dus nee. Wees niet bang om steeds hetzelfde te eten.
Wat als ik tussendoor toch honger krijg?
In een ideale wereld zou je genoeg moeten hebben aan 2 of 3 maaltijden per dag en is snacken niet nodig.
In een ideale wereld…
Voor mijn snacks houd ik dezelfde principes aan. Laag in suiker, hoog in eiwitten en vet.
Paar van mijn favorieten:
- Pure chocolade, minimaal 85%
- Gekookte eieren
- Rijstwafel met notenboter (amandel, cashew)
- Handje walnoten, amandelnoten, hazelnoten.
- Kiwi, appel (na het avondeten)
Als je je echt wil verdiepen in het bulletproof-dieet neem dan een kijkje op hun blog, daar staan echt heel veel tips, recepten en how to’s.
Of overweeg het boek te kopen. Hierin staat de hele filosofie uitgelegd, inclusief recepten.
Ik hoop dat ik je op deze manier een beetje op weg heb kunnen helpen om de rest van je dag meer bulletproof te maken.
Wat voor lunch eet jij morgen?
