Photo by: Alexander Redl
‘Veel koolhydraten! Duh..’
Het is een simpele vraag die aardig wat van mijn tijd heeft opgeslokt. Ik schrijf in mijn Running Diary’s veel over voeding en de dingen die ik eet maar ik heb dit nog nooit goed uitgezet in een apart artikel. Hoog tijd dus.
In deze serie artikelen ga je alles vinden over voedings-strategieën die je kunt gebruiken bij je hardloopwedstrijden en trainingen. Supplementen die wetenschappelijk bewijs hebben voor prestatiebevordering, wanneer je het beste wat kunt eten en nog veel meer.
Inhoud
Deze artikelen zijn vrij lang in de maak geweest omdat ik dikke boeken vol met fantastische info heb vol moeten krassen met mijn aantekeningen. Beyond Training van Ben Greenfield en PEAK van Dr. Marc Bubbs zijn veruit de beste twee boeken die ik hier ooit over gelezen heb.
Ik hoop dat dit artikel je een beetje helpt navigeren door de talloze voedingskeuzes die je kunt maken.
Geperiodiseerde voeding
In de laatste 20 jaar zijn onderzoekers er langzaam achter gekomen dat wanneer, wat, en hoeveel je eet, een heel grote invloed heeft op je training. Op dezelfde manier zoals je met een hardloopschema bepaalde factoren manipuleert (afstand, snelheid, duur etc.) om een goed resultaat te halen, zou je dat ook met je voeding moeten doen, zegt de wetenschap. Echter was de norm in de duursport een beetje verschoven: ‘Je verbrandt zo veel calorieën, dan kun je prima alles eten. Vooral koolhydraten. Want je verbrandt alleen maar koolhydraten.’
Die koolhydraten. Die zijn belangrijk. Dit lijkt voor nu de grootste knop waar je als hardloper aan kunt draaien.
Wetenschappelijk is bewezen dat hoge glycogeen voorraden in je spieren en lever wel degelijk zorgen voor een betere hardloopprestatie, sneller herstel en meer uithoudingsvermogen. Hier is geen speld tussen te krijgen. Dit verklaart waarom koolhydraat-rijke voeding zo veel wordt aangeraden in de duursportwereld.
Echter lijkt een goed geperiodiseerd voedingsprotocol koning boven de zo-veel-koolhydraten-als-maar-kan-strategie. Het voorbeeld hiervoor ligt bij een van de grootste duursport evenementen ter wereld. Le Tour de France.
Wielerfans schrokken zich dood toen ze op 19 Juli 2016 op twitter keken. Chris Froome (op dit moment 4-voudig tourwinnaar) had een foto geplaatst van zijn ontbijt op de rustdag: 4 gepocheerde eieren, 1 avocado en gerookte zalm. ‘Hoe kun je hier nou een tour op fietsen?! Waar zijn de koolhydraten?’ Vroegen veel volgers zich af.
Dr. James Morton was destijds de voedingskoning van team Sky en deed al meer dan 10 jaar onderzoek naar de invloed van lagere glycogeen voorraden en het effect hiervan op training, herstel en prestatie. De kennis van Dr. Morton en zijn team hebben voor een groot deel bijgedragen aan het succes van team Sky en Froome. Zelf vatten ze het als volgt samen: ‘Fuel for the work required, rather than always maximizing card and glycogen stores 100 percent of the time.’
Even voor de statistieken-gekjes onder ons. Een renner in de tour verbrandt ongeveer 6000Kcal per dag. Je moet dus best wat vertrouwen hebben om je min of meer eigen uitgedachte strategie uit te proberen op de beste ter wereld. Props voor James!
In dit hele verhaal is 1 ding heel belangrijk. En laat dat nou juist iets zijn waar in de voedingswereld niet heel veel plek voor is: nuance. High-carb tegen low-carb, ketogeen tegen veganistisch. Het zijn allemaal uitersten tegen elkaar. Maar juist de nuance van op het goede moment voor jou de juiste voeding eten gaat je op weg helpen naar een beter prestatie en een langer hardloopleven.
Hoe jij je glycogeen voorraden kunt manipuleren
Als je een deel van je trainingen afwerkt met lage glycogeen voorraden in je spieren of lever dan zorgt dit ervoor dat je lichaam zich effectiever aanpast. De aanpassingen die je met je training wilt bereiken worden op deze manier uitvergroot. Vergelijkbaar met een krachtatleet die meer repetities of zwaardere gewichten toevoegt om zijn trainingseffect te vergroten.
Photo by C Drying on Unsplash
Wat is een deel van je trainingen? Periodes met 30 tot 50% van je training. (Volgens het team van Dr. James Morton) Zelf kijk ik per week naar wat voor trainingen er gepland staan. Is het een relatief zware training met veel tempowerk en dus veel koolhydraatverbranding? Dan is een nuchtere training geen goed plan. Maar een duurloop of wat licht tempowerk is hier prima voor geschikt.
Er zijn verschillende opties als je met minder koolhydraatvoorraden wilt gaan trainen:
Nuchtere ochtendtraining
Voor het ontbijt trainen is vaak de makkelijkste optie en zelf doe ik dit ook regelmatig. Je hersenen verbruiken in de nacht glycogeen dat opgeslagen is in je lever en ondanks dat je dus vaak wel nog volle spiervoorraden hebt draagt deze vorm van trainen veel bij aan je vetverbranding. Uit recent onderzoek is gebleken dat de inname van 20 gram whey proteïne de stimulans in vet oxidatie niet verhindert en bijdraagt aan snellere spieropbouw.
2 keer per dag
De eerste training van de dag doe je in de ochtend. Deze mag best intensief zijn omdat je doel is om de koolhydraatvoorraden in je spieren op te maken. Vervolgens eet je minimaal koolhydraten tot aan je 2e training van de dag. Deze mag qua intensiteit wat minder zijn omdat het doel van de training ook anders is; betere vetverbranding en spieraanpassing.
Laag slapen, laag trainen
Dit is een variant die me zelf erg aanspreekt. Na een intensieve avondtraining eet je wederom geen koolhydraten (vet en proteïne is geen probleem in de avond) en ga je de ochtend erna nuchter de deur uit voor een makkelijke training.
Ik train vaak de maandag en woensdagavond op de atletiekbaan. Deze trainingen bestaan uit intervalwerk waardoor je een groot deel van lever en spiervoorraden leeg loopt. De ochtend daarna is dus ideaal om even nuchter een herstelloopje te doen. Na de ochtendtraining kun je gewoon weer koolhydraten eten om je voorraden aan te vullen.
Train low, compete high
Het varieren in je koolhydraatbeschikbaarheid waarbij je delen van je training afwerkt in ‘lage’ staat noemen ze: train low, compete high. Het is belangrijk om te onthouden dat er echt een verschil zit tussen optimale voeding voor training en wedstijden.
Op een wedstrijddag zijn koolhydraten nog steeds koning. Hier is wetenschappelijk echt geen twijfel over.
Maar…
Hoeveel koolhydraten optimaal is kan eigenlijk niemand je vertellen. It’s a moving target.
In veel hardloopboeken en artikelen is het advies 300 tot 700g per dag. (in de periode voor een wedstrijd) Het American collage of sports medicine raadt 6 tot 10 gram per KG lichaamsgewicht aan. Maar dit getal gaat verschuiven als je je voeding rondom je trainingen gaat optimaliseren. 1 van de vele aanpassingen van je lichaam gaat zijn dat het beter en zuiniger met koolhydraten om kan gaan. Dit heeft als logisch gevolg dat het niet meer nodig is om je vol te stoppen met winegums in de dagen voor een marathon.
Je zult zelf op zoek moeten naar een hoeveelheid die bij jou past. Een hoeveelheid waarmee je op volle kracht bijvoorbeeld een 10K kunt lopen.
Bij mij ligt dit getal nu op ongeveer 150 gram. Op normale dagen eet ik tussen de 50 en 100 gram koolhydraten. Op trainingsdagen maximaal 150 gram. Voor mijn laatste 10K heb ik 3 dagen van tevoren minimaal 150 gram koolhydraten per dag gegeten en kon ik voluit gaan tijdens de race. 150 gram is voor mij dus ‘veel’.
Gun jezelf wel tijd om aan te passen aan de nuchtere trainingen en de verandering in voeding. Je lichaam heeft tijd nodig om energiesystemen aan te passen als jij je hele leven al 500 gram koolhydraten per dag eet. Uit onderzoek is gebleken dat ook dit weer heel persoonlijk is: tussen de 12 weken en 1 jaar.
In het volgende deel:
- Gaan we de 2 voedingsfilosofieën vergelijken
- Vertel ik je welke supplementen echt werken
- Wat je moet eten tijdens een race
- Wat je beter niet kunt eten na een training
