Running Diary #5: Just Breath

We zitten alweer in de 3^e week van het marathon-schema, het gaat rap. Na elke 3 weken is er 1 week waarin het wat minder aan gaat met de intensiteit. Dat is volgende week en dan heb ik onder andere een halve marathon in Gouda (groenhovenloop) op de planning staan.

Ik vind dat nog steeds grappig klinken overigens, een halve marathon in een rustige week. Het laat de enorme progressie zien die je kunt maken met hardlopen.

Een stroef begin

Bij het opstaan maandagochtend voelde ik me al niet heel fit en mijn metingen bevestigde mijn gevoel. Elke ochtend na het opstaan meet ik sinds een tijdje weer mijn HRV (hartritmevariabiliteit) met de app EliteHRV en een apparaatje voor op mijn vinger. Dit apparaatje meet 2 minuten je hartslag en de intervallen tussen je hartslagen en spuugt dan een “morning readiness” score uit op de schaal van 0 tot 10. Het helpt mij enorm bij het bepalen van hoe ver ik kan gaan die dag. Vandaag was het duidelijk een dag om even op herstel te focussen en de tempo’s voor de avond-training wat terug te schroeven.

Door wat lichte sneeuwval en vorst lag er hier en daar ook wat ijs op de atletiekbaan wat er voor zorgde dat we sowieso iets rustiger aan moesten doen, iets dat dus niet heel slecht uitkwam. Naarmate de training vorderde ging ik me ook wat beter voelen en na afloop voelde ik me echt een stuk meer relax. Mooi om te zien hoe het effect van een training kan veranderen als je het gas iets los laat en meer focust op gevoel en herstel.

Lange tempo’s

Toegegeven, deze training had ik misschien iets onderschat. Het was de planning om deze ook op de baan af te werken maar omdat ik op woensdag niet werk, kwam het mij iets beter uit om deze training overdag zelf op de weg te doen. Vandaag werd namelijk ook onze sauna-cabine geleverd en die moest ik ook nog zelf opbouwen, je moet er wat voor over hebben toch?

Deze training bestond uit lange tempo-blokken van 5 minuten met 3 minuten rust ertussendoor. De tempo’s waren progressief, wat in mijn geval betekent dat ik het moest opbouwen van 4:20/KM naar 4:00/KM. Het eindigde met nog 4 x 1 minuut tempo’s en een heel voldaan gevoel achteraf.

Duurloop

Ik ben de afgelopen week ook weer op een interessant boekje gestuit; Running on air van Budd Coates. Ademhaling vind ik heel interessant en ik let er zelf heel veel op. Zo heb ik Wim Hof workshops gevolgd waar diep ademen gecombineerd wordt met ijsbaden en heb ik boeken zoals The oxygen advantage van  Patrick McKeown helemaal uitgeplozen. Het is echt bizar hoe snel en goed je je eigen staat kunt aanpassen met ademhaling en ik denk dat veel mensen over het hoofd zien hoe belangrijk goed ademen is. Als je je ademhaling goed kunt beheersen heb je echt heel goede tool voor de rest van je leven.

In het boek Running on air wordt uitgelegd hoe je ritmisch ademen kunt combineren met hardlopen en welke voordelen dit heeft. Zo kun je bijvoorbeeld blessures voorkomen door ervoor te zorgen dat je elke keer op een andere voet uitademt, dus van links naar rechts etc. Dit omdat op het moment dat je uitademt je torso het zwakst is omdat je spieren ontspannen. Als je dit elke keer op dezelfde voet doet moet je op dat been meer gaan opvangen, iets dat tot overbelasting kan leiden. Hierdoor hebben mensen vaak ook terugkerende blessures aan maar 1 kant van hun lichaam, knie, voet enzovoort.

Een ander voordeel van ritmisch ademen is dat je na een tijd je inspanning veel beter kunt aanvoelen. Omdat je ademhaling direct in contact staat met je zenuwstelstel en je gesteldheid ga je vanzelf harder lopen op momenten dat dit kan en langzamer als je wat minder fit bent.  

Of dit allemaal precies zo werkt weet ik niet maar het klinkt mij logisch in de oren dus vind ik het een poging waard. Ik oefen op dit moment tijdens mijn duurlopen met een 5-count-breathing patroon. 3 passen inademen en 2 passen uitademen. Het zorgt er in ieder geval wel voor dat je heel erg snel in een flow komt, je weet wel, die zone waarin alles vanzelf lijkt te gaan.

Na mijn werk heb ik dit geprobeerd in een duurloop van 16KM. 1 tip: luister geen muziek als je dit gaat oefenen, dat verward nogal.

Lange duurloop met uitdagingen

Dan hebben we nog die lange duurloop. En deze vallen mij tot nu toe heel erg mee, ik had verwacht dat de impact van deze trainingen groter zou zijn maar ik heb meer “last” van de langere interval training dan van de duurlopen. Ondanks de grote tijdsinvestering vind ik ze leuk om te doen en kom ik er heel vaak ontspannen uit.

Omdat we van zondag op maandag een nachtje weg gingen moest ik op zaterdag lopen. Ik had nog nooit zo ver gelopen (28KM) en als ik zoiets op de planning heb staan dan wil ik het ook zo snel mogelijk uit mijn systeem hebben, dat betekent; lopen zodra het licht is.

Na een kilometer of 2 keek ik even op mijn klokje om te kijken hoe het met het tempo zat. Ik zag dat de hele GPS-functie het niet deed en mijn Garmin vond dat ik nog 0 kilometer gelopen had, lekker dan. Activiteit stoppen en de horloge even een reset geven was het plan, echter bleef hij helemaal hangen toen ik de activiteit wilde stoppen, niks meer. Vloekend en tierend stond ik op het fietspad naast de weg.

Alle knopjes minimaal 10 keer ingedrukt met alle mogelijke combinaties maar hij had er echt geen zin meer in. En toen? Bij een kortere training zou ik wel gewoon doorlopen zonder klokje, een mooie uitdaging om een keer op gevoel te lopen, iets dat af en toe helemaal niet slecht is om te doen. Maar duurlopen van deze lengte zijn vrij nieuw voor mij en ik weet vrijwel zeker dat ik ze te hard loop als ik niet de GPS of hartslag als begrenzer heb. Aangezien hard lopen niet het doel was van deze training was het dus inpakken en naar huis. Misschien nog steeds een klein beetje vloekend onderweg. Eenmaal weer binnen vroeg ik mijn vrouw en dochter om me maar gewoon even met rust te laten, ik was namelijk boos om op mijn horloge.

Mijn dochter is dit weekend 7 jaar geworden en op zaterdagmiddag stond er een kinderfeestje gepland. Samen met mijn vrouw probeerde we dit in goede banen te leiden, best een uitdaging met een stuk of 8 van die stuiterballen. De horloge had ik met wat gestuntel op mijn laptop weer werkend gekregen maar in de ochtend lopen was geen optie meer omdat je toch al snel 3 uur bezig bent met alles. De enige optie was om het na het kinderfeestje het nog een keer te proberen.

Poging 2 ging een stuk beter. Ik had een route van ongeveer 14KM gemaakt en deze heb ik twee keer in tegenovergestelde richting gelopen, op deze manier kon ik weer even langs huis om mijn bidonnetje op te pikken.

Het ging echt verassend makkelijk en ik had best nog even door kunnen lopen, een goed teken denk ik. Onderweg ging het ritmisch ademen na een tijd een stuk meer natuurlijk en vanzelf, mag ook wel als je 28KM kunt oefenen. Thuisgekomen stond er een heerlijke maaltijd klaar en daarna ben ik in de sauna neergeploft, week geslaagd.

Laat hieronder een reactie achter als je even hoi wilt zeggen of iets anders leuks te melden hebt. Je kunt me ook volgens op de diverse socials of schrijf je hieronder in op mijn nieuwsbrief om af en toe een mailtje te krijgen bij leuke updates.