Ray's Way
  • Home
  • Podcast: Wat ik geleerd heb
  • Running diary
  • Over mij
  • Contact
Social Links
Facebook 45 Likes
Twitter 11 Followers
Spotify
Strava 66 Followers
Instagram 767 Followers
Ray's Way
Ray's Way
  • Home
  • Podcast: Wat ik geleerd heb
  • Running diary
  • Over mij
  • Contact
45
11
  • Running
  • Running diary

Running Diary #6: Wijn is geen goede hersteldrank & de Groenhovenloop

  • Posted on 6 februari 20193 februari 2019
  • 6 minute read
  • 841 views
  • Ray
Total
0
Shares
0
0
0
0

Mind your step

We zijn heel aangekomen in de eerste “rustweek” van het schema. Dit betekent niet dat je de hele week op de bank het nieuwe seizoen van Daredevil mag bingewatchen (wel een tip trouwens) maar dat de focus meer ligt op volledig herstel van spieren en zenuwstelsel. Ik heb in deze week bijvoorbeeld maar 3 looptrainingen in plaats van de gebruikelijke 4 en ze zijn ook net iets anders ingedeeld.

Inhoud
  1. Mind your step
  2. Pas op
  3. Note to self: Wijn is geen hersteldrank
  4. Groenhovenloop: De halve marathon zonder plan

Pas op

De vorige week schreef ik al over het boek Running on air en ik merk dat het ritmisch ademen me goed bevalt tijdens mijn duurlopen. Ik let er niet de hele weg op want de word je er knettergek van maar check om de kilometer even mijn adem en corrigeer dan als dat nodig is. Hierdoor leer ik nu langzaam aan ook welke inspanning qua ademen bij welk tempo hoort en hoe ik dit kan aanpassen.

Op tempo’s had ik het ademen nog niet toegepast en in plaats van een 5-count wordt er een 3-count voor tempo’s geadviseerd. Dit betekent dat je 2 passen inademt en 1 pas uitademt. Mooie kans om dit op de maandagavond te proberen tijdens de baan-training.

Het was in het begin echt even wennen omdat ik veel sneller moet ademen dan dat ik normaal doe, maar naarmate een tempo langer duurt lijkt het wel effectiever. We liepen 400 meter opgevolgd door 1000 meter en het tempo van de 1000 meter moest steeds een tandje omhoog. De derde een laatste 1000 meter moest voor mij op een tempo van 3:55/KM, ik liep deze laatste 1000 zelfs iets harder waardoor Strava aangaf dat het mijn snelste KM ooit was.

Snelste kilometer

Al met al voelde het beste goed en ook het ritmisch ademen ging prima zo de eerste keer in combinatie met tempo’s, of toch niet?

Na afloop stond ik nog wat te rekken toen onze trainer bij me aangaf dat hij mijn staplengte te kort vond en dat ik hier de volgende keer op moest letten bij hogere tempo’s. Een te korte staplengte op hogere tempo’s zorgt voor een te hoge rencadans waardoor je eigenlijk minder efficiënt loopt en te veel energie “verspild”. Ook kun je onnodige blessures oplopen.

Sinds kort heb ik een nieuwe hartslagmonitor van Garmin die tot mijn verassing veel meer bijhoud dan alleen hartslag. Toen ik deze data later door zat te kijken (iets dat ik niet altijd doe maar wel vaak als ik iets nieuws probeer) zag ik dat de trainer echt spot-on was. Mijn rencadans was echt een stuk hoger dan bij vorige baan-trainingen met tempo’s en ik had het zelf niet eens gemerkt. Waarschijnlijk was ik onbewust mijn staplengte aan het aanpassen op mijn snellere ademhaling, terwijl het toch echt andersom de bedoeling is.

In de afbeelding hieronder zie je dat het bij het inlopen nog goed gaat (groene stipjes) maar zodra ik tempo’s ga lopen houd ik een te kleine versnelling en wordt alles paars met soms een cadans van boven de 190 stappen per minuut. Ook zie je dat de verticale ratio te laag blijft.

Hardloop statistieken Garmin

Note to self: Wijn is geen hersteldrank

Ik had een optie in mijn schema staan om op Zondag een halve marathon te lopen maar dan was het wel handig om 2 dagen van tevoren een progressieve lange duurloop te lopen. Ondanks dat het best pittig is om na een werkdag nog een lange duurloop te lopen wilde ik wel graag de halve marathon op zondag lopen. Ik vind af en toe zo’n loopje wel leuk voor de afwisseling.

Er stond 23KM op de planning oplopend van 6:00/KM naar 5:00/KM en eigenlijk ging dit best wel lekker. Het is een beetje wennen omdat je normaal weggaat op 1 tempo en dit kun je dan vrij makkelijk volhouden. Het onderweg versnellen is nog best een uitdaging omdat ik vaak te veel versnel, kleine stapjes Ray, kleine stapjes.

Over kleine stapjes gesproken, daar moest ik dus op letten, dat ze niet te klein werden. Het ging deze loop een stuk beter al was dit natuurlijk niet echt een tempo-training.

Hardloop statistieken Garmin

Na ruim twee uur kwam ik thuis binnen en stond er een heerlijke maaltijd voor me klaar. Chantal had al gekookt en daar stond ook een heerlijk wit wijntje bij. Normaal gesproken heb ik dan wel een stemmetje in mijn hoofd dat aangeeft dat wijn na zo’n loop niet optimaal is en dat ik beter eerst nog wat water kan nemen voordat ik zo’n glas wegtik, dat ging deze keer anders. Het zag er gewoon te lekker uit allemaal, ik had honger, dorst, en ik vloog er als een ware Bourgondiër in.

Ik moest dit alles bekopen met 2 uur flinke misselijkheid en de les dat wijn dus echt geen goede hersteldrank is. Het was wel heerlijk.

Groenhovenloop: De halve marathon zonder plan

Eigenlijk liep ik de Groenhovenloop alleen maar omdat deze als optie in mijn schema stond en omdat ik het af en toe leuk vind als vervanging voor een training of duurloop. Dit is ook de reden dat ik niet echt een heel uitgebreid strijdplan had.

Ik had de week van tevoren wel even met de trainer overlegd wat de bedoeling was qua tempo. Soms is het gewoon niet handig om jezelf stuk te lopen voor een PR omdat je bijvoorbeeld in heel ander deel van het schema zit. De conclusie was dat het eigenlijk niet heel veel uit maakte, als het lekker ging mocht ik gewoon gaan en als het minder ging had ik bedacht om mijn aankomende marathon-tempo vast te houden (rond de 4:40/KM).

  • Startnummer groenhoevenloop
  • Jong geleerd is oud gedaan
  • Samen rekken

De voorbereiding was ook iets anders/minder. Omdat ik steeds minder ga geloven dat carb-loading voor mij een goed idee is heb ik nauwelijks koolhydraten gegeten voor deze loop. Ik eet normaal al een laag-koolhydraten dieet (max 50 tot 100 gram per dag) en haal het meeste van mijn calorieën uit goede vetten, minimaal 60% van mijn dieet is vet. Ik heb als ontbijt een halve zoete aardappel gebakken met spinazie en zuurkool in kokosolie (vette combi, I know, you’re welcome😉) wat neerkomt op ongeveer 30 gram koolhydraten. Voor onderweg had ik 4 dextro blokjes bij me wat samen opgeteld 16 gram koolhydraten is. That’s it.

Het weer was echt super en ik startte op de klassieke manier, te hard. Netjes wat gas terug genomen en maar weer een paar kilometer aankijken hoe dit beviel. Als ik me onderweg begon te vervelen of het liep even niet zo lekker probeerde ik even extra op staplengte en ademhaling te letten. Zo rond de 5KM vormde er een groepje dat ergens tussen de 4:10 en 4:20/KM liep en dit tempo kon ik eigenlijk wel makkelijk houden nu. (mijn PR tempo was tot nu toe rond de 4:20/KM) Omdat het zo makkelijk ging, het mooi weer was en ik me gewoon goed voelde besloot ik er toch maar een snelle halve marathon van te maken.

Ons groepje bleef bij elkaar tot het 18KM punt toen er hier en daar wat mensen afvielen. Ik voelde me eigenlijk best nog fit en ondanks dat iedereen naast me het ene gelletje na het andere weg slurpte had ik ook totaal nog niet het idee dat ik leeg was. Uiteindelijk hadden we op kilometer 20 nog 3 man over toen we de baan opdraaide.

Ik liep een nieuw persoonlijk record op de halve marathon, mijn eerste onder de 1:30!

1:29:08

Zo, nu eerst een wijntje!


Laat hieronder een reactie achter als je even hoi wilt zeggen of iets anders leuks te melden hebt. Je kunt me ook volgen op de diverse socials of schrijf je hieronder in op mijn nieuwsbrief om af en toe een mailtje te krijgen bij leuke updates.

Total
0
Shares
Share 0
Tweet 0
Share 0
Share 0
Ray

Hardlopen, voeding, mentale gesteldheid en gemoedsrust zijn de dingen die me bezig houden. 'Lover of wisdom' zolang het toepasbaar is en andere mensen kan helpen. Heb je tips of wil je even hoi zeggen? Stuur me gewoon een berichtje.

Related Topics
  • 1KM
  • groenhovenloop
  • halve marathon
  • marathon
  • persoonlijk record
  • rencadans
  • rotterdam
  • wijn
Previous Article
  • Creativity
  • Life
  • Skills

4 redenen om vandaag nog met journaling te beginnen (+ mijn journaling methode)

  • Posted on 4 februari 201920 april 2020
  • Ray
View Post
Next Article
  • Running
  • Running diary

Running Diary #7: Nooit meer bananen in de sauna

  • Posted on 13 februari 201920 februari 2019
  • Ray
View Post

Abonneer

Abonneer je nu op mijn nieuwsbrief

You May Also Like
flessen op plank in cafe
View Post
  • Health and Fitness
  • Life
  • Running

Hoeveel effect heeft alcohol op je hardloopprestaties? Ik kwam er per ongeluk achter

  • Posted on 20 januari 202126 januari 2021
  • Ray
man loopt op weg
View Post
  • Running
  • Running diary

De voordelen van een virtuele wedstrijd en een lege weg

  • Posted on 30 november 202030 november 2020
  • Ray
atleet met handen omhoog
View Post
  • Podcast: Wat ik geleerd heb
  • Running
  • Running diary

Running Diary: Luuk van der Jagt over ultralopen, voeding, mentale kracht en herstel

  • Posted on 19 november 202019 november 2020
  • Ray
oude rijn alphen aan den rijn
View Post
  • Running
  • Running diary

De Marathon van Alphen wordt verplaatst

  • Posted on 26 oktober 202026 oktober 2020
  • Ray
raysway pepernotenrun
View Post
  • Breaking 3
  • Running
  • Running diary

Running Diary: Houdt de enkel het op weg naar de marathon?

  • Posted on 3 oktober 2020
  • Ray
oude rijn alphen aan den rijn
View Post
  • Breaking 3
  • Projects
  • Running
  • Running diary

De marathon van Alpen a/d Rijn. Doe je mee?

  • Posted on 9 september 20209 september 2020
  • Ray
man op krukken
View Post
  • Running
  • Running diary

Blessureleed (en 3 tips om er sneller vanaf te zijn)

  • Posted on 26 augustus 2020
  • Ray
people running on street
View Post
  • Running
  • Running diary

Hardloopwedstrijden en Corona. Hoe nu verder?

  • Posted on 1 mei 20201 mei 2020
  • Ray

Geef een reactie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Twitter Feed
RT @khemaridh: How old will your kids be if you die at 85? Here are 4 bizarre insights that will make you want to work waaaay less:
75 days ago
  • Reply
  • 1404 Retweet
  • Favorite
🏅Medal Monday!!🏅Valencia Marathon 🌴 Met een tijd van 3:09:18 mijn PR op de marathon gisteren met 10 minuten verbete… https://t.co/HloDSzRyxs
172 days ago
  • Reply
  • Retweet
  • Favorite
@thedankoe @readwiseio save
202 days ago
  • Reply
  • Retweet
  • Favorite
Follow
STRAVA

Abonneer

Abonneer je nu op mijn nieuwsbrief

Ray's Way
  • Home
  • Podcast: Wat ik geleerd heb
  • Running diary
  • Over mij
  • Contact
2021 © All Rights Reserved

Input your search keywords and press Enter.