Mind your step
We zijn heel aangekomen in de eerste “rustweek” van het schema. Dit betekent niet dat je de hele week op de bank het nieuwe seizoen van Daredevil mag bingewatchen (wel een tip trouwens) maar dat de focus meer ligt op volledig herstel van spieren en zenuwstelsel. Ik heb in deze week bijvoorbeeld maar 3 looptrainingen in plaats van de gebruikelijke 4 en ze zijn ook net iets anders ingedeeld.
Inhoud
Pas op
De vorige week schreef ik al over het boek Running on air en ik merk dat het ritmisch ademen me goed bevalt tijdens mijn duurlopen. Ik let er niet de hele weg op want de word je er knettergek van maar check om de kilometer even mijn adem en corrigeer dan als dat nodig is. Hierdoor leer ik nu langzaam aan ook welke inspanning qua ademen bij welk tempo hoort en hoe ik dit kan aanpassen.
Op tempo’s had ik het ademen nog niet toegepast en in plaats van een 5-count wordt er een 3-count voor tempo’s geadviseerd. Dit betekent dat je 2 passen inademt en 1 pas uitademt. Mooie kans om dit op de maandagavond te proberen tijdens de baan-training.
Het was in het begin echt even wennen omdat ik veel sneller moet ademen dan dat ik normaal doe, maar naarmate een tempo langer duurt lijkt het wel effectiever. We liepen 400 meter opgevolgd door 1000 meter en het tempo van de 1000 meter moest steeds een tandje omhoog. De derde een laatste 1000 meter moest voor mij op een tempo van 3:55/KM, ik liep deze laatste 1000 zelfs iets harder waardoor Strava aangaf dat het mijn snelste KM ooit was.
Al met al voelde het beste goed en ook het ritmisch ademen ging prima zo de eerste keer in combinatie met tempo’s, of toch niet?
Na afloop stond ik nog wat te rekken toen onze trainer bij me aangaf dat hij mijn staplengte te kort vond en dat ik hier de volgende keer op moest letten bij hogere tempo’s. Een te korte staplengte op hogere tempo’s zorgt voor een te hoge rencadans waardoor je eigenlijk minder efficiënt loopt en te veel energie “verspild”. Ook kun je onnodige blessures oplopen.
Sinds kort heb ik een nieuwe hartslagmonitor van Garmin die tot mijn verassing veel meer bijhoud dan alleen hartslag. Toen ik deze data later door zat te kijken (iets dat ik niet altijd doe maar wel vaak als ik iets nieuws probeer) zag ik dat de trainer echt spot-on was. Mijn rencadans was echt een stuk hoger dan bij vorige baan-trainingen met tempo’s en ik had het zelf niet eens gemerkt. Waarschijnlijk was ik onbewust mijn staplengte aan het aanpassen op mijn snellere ademhaling, terwijl het toch echt andersom de bedoeling is.
In de afbeelding hieronder zie je dat het bij het inlopen nog goed gaat (groene stipjes) maar zodra ik tempo’s ga lopen houd ik een te kleine versnelling en wordt alles paars met soms een cadans van boven de 190 stappen per minuut. Ook zie je dat de verticale ratio te laag blijft.
Note to self: Wijn is geen hersteldrank
Ik had een optie in mijn schema staan om op Zondag een halve marathon te lopen maar dan was het wel handig om 2 dagen van tevoren een progressieve lange duurloop te lopen. Ondanks dat het best pittig is om na een werkdag nog een lange duurloop te lopen wilde ik wel graag de halve marathon op zondag lopen. Ik vind af en toe zo’n loopje wel leuk voor de afwisseling.
Er stond 23KM op de planning oplopend van 6:00/KM naar 5:00/KM en eigenlijk ging dit best wel lekker. Het is een beetje wennen omdat je normaal weggaat op 1 tempo en dit kun je dan vrij makkelijk volhouden. Het onderweg versnellen is nog best een uitdaging omdat ik vaak te veel versnel, kleine stapjes Ray, kleine stapjes.
Over kleine stapjes gesproken, daar moest ik dus op letten, dat ze niet te klein werden. Het ging deze loop een stuk beter al was dit natuurlijk niet echt een tempo-training.
Na ruim twee uur kwam ik thuis binnen en stond er een heerlijke maaltijd voor me klaar. Chantal had al gekookt en daar stond ook een heerlijk wit wijntje bij. Normaal gesproken heb ik dan wel een stemmetje in mijn hoofd dat aangeeft dat wijn na zo’n loop niet optimaal is en dat ik beter eerst nog wat water kan nemen voordat ik zo’n glas wegtik, dat ging deze keer anders. Het zag er gewoon te lekker uit allemaal, ik had honger, dorst, en ik vloog er als een ware Bourgondiër in.
Ik moest dit alles bekopen met 2 uur flinke misselijkheid en de les dat wijn dus echt geen goede hersteldrank is. Het was wel heerlijk.
Groenhovenloop: De halve marathon zonder plan
Eigenlijk liep ik de Groenhovenloop alleen maar omdat deze als optie in mijn schema stond en omdat ik het af en toe leuk vind als vervanging voor een training of duurloop. Dit is ook de reden dat ik niet echt een heel uitgebreid strijdplan had.
Ik had de week van tevoren wel even met de trainer overlegd wat de bedoeling was qua tempo. Soms is het gewoon niet handig om jezelf stuk te lopen voor een PR omdat je bijvoorbeeld in heel ander deel van het schema zit. De conclusie was dat het eigenlijk niet heel veel uit maakte, als het lekker ging mocht ik gewoon gaan en als het minder ging had ik bedacht om mijn aankomende marathon-tempo vast te houden (rond de 4:40/KM).
Startnummer groenhoevenloop 
Jong geleerd is oud gedaan 
Samen rekken
De voorbereiding was ook iets anders/minder. Omdat ik steeds minder ga geloven dat carb-loading voor mij een goed idee is heb ik nauwelijks koolhydraten gegeten voor deze loop. Ik eet normaal al een laag-koolhydraten dieet (max 50 tot 100 gram per dag) en haal het meeste van mijn calorieën uit goede vetten, minimaal 60% van mijn dieet is vet. Ik heb als ontbijt een halve zoete aardappel gebakken met spinazie en zuurkool in kokosolie (vette combi, I know, you’re welcome😉) wat neerkomt op ongeveer 30 gram koolhydraten. Voor onderweg had ik 4 dextro blokjes bij me wat samen opgeteld 16 gram koolhydraten is. That’s it.
Het weer was echt super en ik startte op de klassieke manier, te hard. Netjes wat gas terug genomen en maar weer een paar kilometer aankijken hoe dit beviel. Als ik me onderweg begon te vervelen of het liep even niet zo lekker probeerde ik even extra op staplengte en ademhaling te letten. Zo rond de 5KM vormde er een groepje dat ergens tussen de 4:10 en 4:20/KM liep en dit tempo kon ik eigenlijk wel makkelijk houden nu. (mijn PR tempo was tot nu toe rond de 4:20/KM) Omdat het zo makkelijk ging, het mooi weer was en ik me gewoon goed voelde besloot ik er toch maar een snelle halve marathon van te maken.
Ons groepje bleef bij elkaar tot het 18KM punt toen er hier en daar wat mensen afvielen. Ik voelde me eigenlijk best nog fit en ondanks dat iedereen naast me het ene gelletje na het andere weg slurpte had ik ook totaal nog niet het idee dat ik leeg was. Uiteindelijk hadden we op kilometer 20 nog 3 man over toen we de baan opdraaide.
Ik liep een nieuw persoonlijk record op de halve marathon, mijn eerste onder de 1:30!
1:29:08
Zo, nu eerst een wijntje!
Laat hieronder een reactie achter als je even hoi wilt zeggen of iets anders leuks te melden hebt. Je kunt me ook volgen op de diverse socials of schrijf je hieronder in op mijn nieuwsbrief om af en toe een mailtje te krijgen bij leuke updates.
