Running Diary #13: 20 van Alphen

Het was de week van de 20 van Alphen en ik had er zin in! Mijn enkel leek het na de laatste duurloop van 35KM prima te houden en met nog een paar tempotrainingen te gaan hoopte ik dat dit ook zo bleef. Een thuisrace is natuurlijk altijd extra leuk en omdat het zo mooi uitkomt in de planning (precies 2 weken voor de marathon) mogen we ook voluit lopen.

Tijd voor de eerste tempotraining op maandag, korte intervallen op de baan. In totaal was het voor een kleine vijf kilometer aan tempo’s en ondanks de lange duurloop van de dag ervoor ging het prima. Je voelt natuurlijk nooit helemaal topfit als je dag ervoor 35KM gelopen hebt, dit moet je een beetje relatief zien.

Dit was woensdag wel een ander verhaal. De tempo’s waren een stuk langer en moesten gedeeltelijk ook harder gelopen worden. Zo hadden we onder andere een 1200 meter op 106% (voor mij een tempo van 3:55/KM) en was het in totaal meer dan zes kilometer aan tempo’s. Ik liep de hele avond samen met een trainingsmaatje maar tot onze verbazing ging het eigenlijk vrij makkelijk. De meeste tempo’s liepen we ongemerkt nog te hard ook. Het koste weinig moeite en dit was ook volgens onze trainer een goed teken. Een teken van fitheid.

Na het afronden van de tempotrainingen van deze week was ik extra blij omdat ik ze allebei was doorgekomen zonder last te hebben van mijn enkel. Ik heb er nu wel vertrouwen in dat het helemaal in orde is en dat ik hier de marathon mee kan lopen. Voor de zekerheid had ik voor donderdag wel nog een massage ingepland om het allemaal weer even los te maken.

Zoals ik eerder al eens geschreven heb trainen we met aantal mensen in onze loopgroep richting de marathon van Rotterdam. Voor, tijdens en na de trainingen wordt er dus constant gepraat over schema’s, duurlopen, het weer en de naderende marathon. Ik kan merken dat er langzaam al wat zenuwen in de groep beginnen te sluipen. Zo gooide Dennis vorige week plots benzine in zijn diesel auto en vond hij dat de diesel ineens wel erg duur was geworden, een marathonschema doet rare dingen met mensen.

Duurloop vrijdag

Deze duurloop ging niet helemaal vanzelf. Het idee was om een vast rondje dat ik vaker loop (ongeveer 21KM) te voltooien en dan er dan nog 4 kilometer achteraan lopen als ik weer langs huis kwam maar dat laatste is niet gelukt. Ik vond het welletjes na 21KM en ik voelde dat ik veel minder energie had dan normaal. Niks forceren, gewoon aftaaien.

Ophalen startnummer en shirt

Bij de meeste grotere hardloopevenementen kun je een shirt kopen bij de inschrijving, zo ook bij de 20 van Alphen. Meestal is het een goede deal omdat sportshirts in de winkel een stuk duurder zijn, daarnaast is het een leuk aandenken. Dat is, als het er een beetje uit ziet.

Chantal was vrijdag alvast onze startnummers op gaan halen en ik had er dus ook een shirtje bij besteld maar dat ie net zo lelijk zo zijn als op de foto had ik niet verwacht.

Afijn. We hadden onze startnummers alvast en de voorpret was begonnen. Ik had voor de zondag alvast mijn rode AAV’36 shirt klaargelegd.

20 van Alphen

Ik was al een tijdje aan het experimenteren met het eten rondom langere hardloopevenementen en wilde de 20 van Alphen gebruiken als generale voor de marathon over 2 weken. De meeste mensen weten nu wel dat ik niet van het koolhydraten stapelen ben. Ik heb een vrij afwijkend dieet voor een duursporter met extreem weinig koolhydraten en veel goede vetten.

Ik kies hiervoor omdat ik denk dat dit beter is voor mijn welzijn op de langere termijn, als dit betekent dat ik dan 1 of 2 minuten langzamer loop op een twintig kilometer, so be it. Veel suikers in de vorm van gelletjes en sportdrank zorgen voor enorme spikes in bloedsuiker wat op zijn beurt voor allerlei nare dingen zorgt. Op de korte termijn wijkt mijn hongergevoel af, zijn mijn darmen van slag en krijg ik stemmingswisselingen. Op de lange termijn constante energiedips en verhoogde ontstekingswaardes in het bloed.

Als je eenmaal begint met minder suikers eten heeft je lichaam best wat tijd nodig om hieraan te wennen, het kan makkelijk tot één jaar duren voordat je fat adapted bent en vet beter als brandstof kunt gebruiken. Je lichaam past zich op allerlei manieren aan om zelf meer glucose te maken zonder de nare bijwerkingen die veel sportdranken of gelletjes bevatten.

Een vet feitje dat ik laatst zelf las is dat je lichaam zelfs glucose kan maken van melkzuur, de stof die je spieren produceren bij het leveren van intense inspanning. Je eigen afval weer als brandstof gebruiken, hoe vet is dat?!

Voor de marathon heb ik de laatste tijd getest met een eigen sportreep. De basis heb ik gestolen van Phil Maffetone en ik heb deze iets aangepast. Het grootste deel bestaat uit amandelmeel, eiwitpoeder, MCT-poeder, chiazaad, cacao, kokos en honing. De reep is vrij zacht en ik kan een paar hapjes makkelijk wegspoelen met water. Ik heb ze getest tijdens duurlopen en kan er prima twintig kilometer mee over de weg bonken zonder dat ie snot wordt. Dit wordt mijn primaire energiebron tijdens de marathon.

Als ontbijt voor de marathon heb ik nu besloten om er een smoothie van te maken met onder andere:

• Spinazie
• Boerenkool
• Avocado
• Appel
• Bessen
• Hoogwaardige proteïne poeder
• MCT-olie
• D-ribose
• Gember
• Kokosmelk
• Chiazaad
• Cordyceps

Een smoothie heeft (zeker voor het hardlopen) een paar voordelen:

• Ik kan het van tevoren bereiden, scheelt tijd op de dag zelf
• Er kunnen poeders in en deze worden vaak beter opgenomen door je lichaam
• Doordat alles in de blender gaat wordt het een stuk makkelijker verteerbaar voor je lichaam. Eén grote salade met dit alles erin kost veel meer moeite om te verteren. Mooi hoor, zo’n blender die alles voor je voorkauwt

Daarnaast neem ik er nog wat goede koolhydraten bij die ik erbij eet zoals zoete aardappel of witte rijst.

Zo begon mijn ochtend voor de 20 van Alphen dus met wat zoete aardappel en een groene smoothie. De smaak van deze smoothie is trouwens onverwacht vrij goed. Ik probeer mijn laatste eten altijd weg te hebben zo’n 3 uur voor de start van een evenement. Dat is in Alphen geen probleem omdat er pas om 13:30 gestart wordt.

Tussendoor heb ik ook nog even de supporter uitgehangen bij de 1KM family-run die Chantal en Dylana samen liepen. Het is echt mooi om te zien hoe de hardlopers van morgen daar hun inspiratie vinden. Goed om te zien dat er zo veel aandacht aan wordt besteedt, het effect dat zo’n family-run op kinderen heeft mag zeker niet onderschat worden.

Ongeveer een uurtje voor de start ben ik lekker naar buiten gegaan om te gaan warmlopen. Dat is echt het mooie van een thuiswedstrijd, ik sta op, loop naar buiten en ga richting start. Ideaal. De dames waren nog in het centrum en hadden mijn spulletjes (startnummer etc) al meegenomen. Een kwartietje van tevoren het startvak in, wat bekenden succes wensen en vooruit met die geit.

Mijn doel was om op een tempo van 4:15/KM te starten (1:25:00 richttijd) en dan rond kilometer twaalf te kijken of er nog genoeg in de tank zat om te versnellen. Mijn huidige PR op de halve marathon staat met een tempo van 4:16/KM dus dat kan ik sowieso volhouden, zo was mijn gedachtegang althans. Kilometer 1 was zoals altijd…. Te hard, weinig nieuws onder de zon. Volgens mij loopt 90% van het veld zijn eerste kilometer te hard maar de kunst zit hem erin om hier niet in te blijven hangen. Ik heb het gevoel dat je na 2 tot 3 kilometer wel een beetje op je tempo wil zitten dat je tot aan de meet vol kunt houden, anders ben je simpelweg fucked. Rond dat punt liep ik iets harder dan ik van plan was maar ik had niet het idee dat dit een probleem zou worden. Het was mooi weer, ik ben fitter dan ik ooit geweest ben en mag voluit gaan van de trainer. We houden dit lekker vast, we gaan ervoor.

Tussen kilometer 5 en 10 liep ik mijn langzaamste deel van de race. Er waren wat kilometers over een dijk met wind tegen en ik had het net zo uit weten te kienen dat ik daar helemaal alleen liep, best knap als je met 1000 man start. Iets verderop kwam ik in een groepje terecht dat ongeveer op mijn tempo liep en dat loopt toch een stuk fijner.

Het mooie weer zorgde er ook voor dat er veel publiek langs de weg stond, dit is echt een enorme stimulans. Zo rond kilometer zestien vielen er wat mensen af die bij ons in het groepje liepen en waren we nog maar met zijn tweeën over. In de resterende kilometers heb ik nog 2 trainingsmaatjes in kunnen halen die in het begin bij me weg liepen. Ik had geen idee of ik zelf nu harder liep of dat zij het misschien zwaar hadden, het maakte me niet zo veel uit, het is een mooi mikpunt voor mij om heen te lopen en ik hoopte dat zij daarna aan konden haken.

De laatste twee kilometers waren pittig. Ik liep op mijn max en had het idee dat ik alles er wel zo’n beetje uit had gehaald, als ik nu nog harder zou gaan lopen dan zou ik zeker al spugend over de finish komen.  Vanaf kilometer achttien heb ik nog geprobeerd om een beetje in te houden zodat ik voor de laatste kilometer nog wat extra kracht over zou hebben, dit lukte maar gedeeltelijk.

De laatste duizend meter richting de finish staat vol met mensen langs de kant en dat zorgt standaard voor kippenvel. Vlak voor de finish zag ik Dylana en Chantal over de hekken hangen maar ik kreeg er geen lach meer uit geperst.

Ik kwam in 1:24:25 over de finish.

Een dik persoonlijk record op de 20KM aangezien ik hier vorig jaar rond de 1:40:00 liep. Ook met de marathon in het vooruitzicht ben ik dik tevreden. De voorbereiding en het eten lijken prima te werken. Onderweg heb ik alleen water gedronken en verder niets gegeten. Tijdens de marathon neem ik wel eten mee maar dit heb ik al getest in mijn duurlopen. Ik heb er vertrouwen in dat dit wel goed komt.

Eenmaal over de finish kon ik gelijk trainingsmaatje Liselotte van den Berg feliciteren met haar tweede plek bij de dames. Een uitzonderlijk goede prestatie. Chapeau! Onze trainer stond ook in het finish vak om gelijk te polsen hoe de race verlopen was.

Na afloop toch nog even richting de massage gelopen om uit voorzorg toch even mijn enkel los te laten masseren. Het voelde allemaal nog prima en ik had geen last tijdens of na het lopen maar better safe then sorry. Daarna lekker uitlopen richting huis.

Er was weer een trainingsweek afgewerkt en we zijn weer een week dichterbij Rotterdam.

Laat hieronder een reactie achter als je even hoi wilt zeggen of iets anders leuks te melden hebt. Je kunt me ook volgen op de diverse socials of schrijf je hieronder in op mijn nieuwsbrief om af en toe een mailtje te krijgen bij leuke updates.